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椎间盘突出平板支撑

哈赤大师来自:美国 路易斯安那州.Louisiana 奥伯林  坐标: 18720° 时间:2018-08-23 12:18

椎间盘突出平板支撑: 平板支撑的正确姿势_平板支撑正确姿势,缺失:椎间盘突出平板支撑

我们找到第1篇与平板支撑的正确姿势_平板支撑正确姿势有关的信息,分别包括:

以下是的一些我们精选的平板支撑的正确姿势_平板支撑正确姿势

平板支撑的地位在小白健身界可以说是屹立不倒。

方便、好操作、无器械,并且很适合两个人比赛,只要姿势标准了,谁坚持的时间长谁就赢,可以说是居家旅行必备了!

除了最标准的版本,平板支撑还有好多变式:侧平板,单臂平板,单臂单腿平板 ...... 一个平板支撑就能撑起一个 40 分钟的训练计划!

这么牛逼的平板支撑,每天坚持做会有什么效果?Leah Wynalek 试了试。她决定每天在办公室做两次平板支撑,每次做 90 秒,坚持 1 个月!

讲故事之前,让我们先来看看一个标准的平板支撑应该是什么样。

Photo via Health Magazine

动作要领

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,双脚足尖向下支撑于地面,躯干保持挺直,头部、肩部、髋部、踝部呈一条直线。

你需要注意

胳膊承重,不是手承重,也不是肘承重;

上臂在肩正下方,垂直于地面;

头部中正,不要梗直;

躯干挺直,收腹,不要塌腰;

臀部收紧;

膝关节伸直;

两脚分开,于髋同宽,垂直于地面,足见承重。

这是最标准的肘触地平板支撑,Leah 坚持做了 1 个月的主要就是这种。

开始做平板支撑前,是办公室大懒虫

Photo via fansshare.com

附近没太多餐厅的公司,到了中午都会弥漫着一种懒洋洋的氛围。大家在自己工位 / 茶水间边看电视剧边吃外卖,有时候一起聊聊八卦。

Leah 就是这样,每天中午,她都喜欢把办公室门关上,用电脑放歌,然后边听歌边吃。基本上,一天在办公室的 8 个小时,除了上厕所,她都不会站起来。(你中没?)

到了做平板支撑的时间了!Photo by Leah Wynalek

这样久坐不动的生活方式,最直接的后果就是全身僵硬。去看了好几次颈椎医生后,Leah 觉得自己不能再这样下去了。她决定每天给自己设好闹钟,10:45 和 15:45,分别做 90 秒的平板支撑!

有点不好意思,但还是坚持做了

Photo via menshealth.hr

在办公室做平板支撑,总是有些不好意思,而且不小心就会引来围观。Leah 有自己的办公室,但还是觉得把门关上就为了做平板支撑,怎么着都有种莫名其妙的猥琐 ......

虽然面子很重要,但锻炼身体更重要,于是她决定还是把门开着做!开始的几次,同事们确实会偷瞄,但一周之后,大家都对这件事习以为常了。有时候手头有紧急工作,Leah 没立刻开练,还有同事提醒她:"Hey,你是不是该做平板支撑了?"

90 秒,确实没那么容易

Photo via menshealth.hr

Leah 一周会练几次瑜伽,所以开始给自己定 90 秒标准的时候觉得还可以。

结果做了一次之后,她就发现了难度。保持正确姿势,坚持 90 秒,真的不容易,没多久就会开始全身颤抖。盯着手机读秒数,简直太煎熬了!

第三天的时候,她动过把时间缩短到 60 秒的念头,但最终还是克制住了。毕竟已经对自己做出了承诺,坚持才是硬道理!

没有教练纠正动作,那就拍照自查

Photo by Leah Wynalek

完美的平板支撑姿势需要强大的核心肌群、全身力量做储备。Leah 的姿势只是在努力靠近标准,距离 " 完美 " 还有一段距离。为了了解自己姿势中的不足(如背部弯曲,臀部下垂,圆肩),她每天都给自己拍照纪录,相应作出调整。坚持到第 2 周的时候,她已经可以做出一个相对完美的平板支撑姿势了。

▲ 侧平板支撑

一天天下来,除了基本的标准姿势,她也会尝试一些新花样,比如侧平板支撑什么的。但这些都是 90 秒标准肘触地平板支撑后额外增加的项目。

平板支撑治百病,比如拖延症

每天早上顺利起床都得 3 个闹钟的 Leah,为了能顺利做平板支撑设了闹钟。刚开始的几周,有时手上工作没做完,她就会把平板支撑时间往后挪。但工作永远都是干不完的,最后的结果就是下午下班了,还有 180 秒的平板支撑没做,只能一起补。

其实,这完全就是拖延症在作祟。没有什么工作是不能暂停 90 秒再做的。后来,平板支撑的闹钟一响,她就立刻放下手头的东西,拿着手机到地板上开练,90 秒后再回来工作。事实证明,这样不仅不会耽误工作,甚至效率还能更高!

不仅自己变得更好,还影响了身边的人

Photo via The Four Percent

因为 Leah 每天都在做平板支撑,不少周围的同事也有些蠢蠢欲动。开始的第二周,有一个同事加入了她,后来,又有了一位。慢慢的,Leah 养成了每天邀请一位同事和她一起做平板支撑的习惯。相比一个人自己做平板支撑,两个人一起做不仅能聊天、八卦,还能比赛!更有趣了!

和有氧结合起来,这 180 秒有了新的可能性

▲ 登山式平板支撑

Leah 不喜欢健身房闷闷的氛围,平时感到压力大的时候更喜欢出门做有氧运动,比如跑步。

开始做平板支撑后,她把自己排解焦虑的方法也放了进来。有时压力太大,她就把有氧运动和平板支撑结合起来,做 " 登山式 "。锻炼的同时,也放松了心情。

收获的除了腹肌,还有活力

Leah 的体脂本来就不是很高,一个月下来,腹肌的线条已经比较明显了。除此之外,之前一直困扰她的肌肉僵硬也已经不复存在。刚开始时非常煎熬的 90 秒,1 个月之后对她来说已经是小菜一碟!

这个办公室公认的大懒虫,现在已经变身健康生活的代言人。每当有人抱怨工作太累,就有人说:" 你也可以试试平板支撑,不信看看 Leah!" 那些吐槽工作太多没时间健身的人也丧失了借口,90 秒的时间,谁都有!

Leah 也养成了利用工作间隙做些小运动的习惯。开合跳、瑜伽中的拜日式,当然还有平板支撑。

把这些小的动作训练穿插到工作里,简直一举多得啊!

被猪队友气到想现场爆炸?去做几个开合跳!开会时被老板骂?回办公室做几次深呼吸的拜日式!写文章没有灵感?试试仰卧起坐就好了!

如果你还没开始养成运动习惯,先别急着每天为运动特意留出 2、3 个小时。先在工作间隙留出两个 90 秒,坚持 1 个月试试!

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椎间盘突出平板支撑: 腰脱的症状: “腰椎间盘突出”的患者们,注意了!这个症状比腰,缺失:椎间盘突出平板支撑

我们找到第1篇与腰脱的症状: “腰椎间盘突出”的患者们,注意了!这个症状比腰有关的信息,分别包括:

以下是的一些我们精选的腰脱的症状: “腰椎间盘突出”的患者们,注意了!这个症状比腰

现如今,长期久坐,缺乏锻炼的人越来越多,很多人因为患有腰椎间盘突出,而饱受疼痛的折磨。

腰痛虽是腰椎间盘突出症患者常见的症状,但在病理损害上疼痛只是较轻微的状态,是神经根的一种炎性反应。

疼痛减轻不等于病情好转

腰痛虽疼,但疼痛减轻更要当心,如果椎间盘突出持续压迫神经根,会导致神经根功能障碍。疼痛可能减轻,但会出现会阴区的麻木,小便费力、大便失禁及下肢麻木无力等表现。这些情况远比腰痛严重的多。

很多人以为疼痛减轻了,病情就是好转了,岂不知肢体麻木、无力才是神经受损的征象——是疾病进展的表现。

当然,这不是说疼痛能忍就不用管了,痛是身体发出的警报。及时治疗,病情才不会恶化。

90% 的腰突患者

可以采取保守治疗,免除手术之苦

非物质文化遗产 " 郭氏正骨 "

郭氏正骨历史悠久,作为 "国家非物质文化遗产""中国四大正骨流派之一",自于清嘉庆元年创立以来,一直都是各路名人大咖的御用正骨疗法

从医 60 余载," 郭春园 " 多次徒手复位治断骨。

民国 18 年," 郭聘三 " 不用刀锯复断腿。

光绪 26 年," 郭贯田 " 三贴治愈慈禧太后的腰伤。

……

不只是正骨这么简单

郭氏正骨认为人体筋与骨互为依赖,相互为用,所以治疗时需筋骨并重

郭氏正骨通过整体辩证后,使用复位手法将错位关节复位,再用活筋手法来疏通筋络。骨正了,筋柔了,气血自然就通了,病痛也就拜拜了。

所谓 "骨正筋柔,气血自流",就是这样一个道理。

郭氏正骨 对传人要求极高

郭氏正骨入门的硬性指标是需要指腹推力达到120 斤,这样,才能推按到人体深层肌群,打通经络,缓解肌肉僵硬。

配合点穴手法 疏通经络

现实当中点穴并不是像小说里那样用来一招毙命,在中医理论当中,点穴是可以疏通经络,活血化瘀的。郭氏正骨的点穴则是针对颈腰椎复位后的气脉疏通。

陈汴生院长传承郭氏正骨 40 年,是得到过郭家传授的外姓传人,师从 " 苍生大医 " 郭春园,具有非常丰富的临床正骨经验,小编已将陈院长请到杭城,机会已到,别说我没告诉你哦!

快表扬我

报名方式

报名方式:直接回复 "疼痛 + 姓名 + 联系方式"

活动时间:2017 年 10 月 25--27 日

活动人数:30 人

咨询热线:400-926-9296 / 0571-86556980

活动地址:下城区中山北路 588 号 3F 静元堂国医馆

注意:请勿重复报名!

【静元堂国医馆 省、市医保定点单位,到馆就诊请携带您的医保卡和证历本。】

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椎间盘突出平板支撑: 腰椎间盘突出如何锻炼,缺失:椎间盘突出平板支撑

我们找到第1篇与腰椎间盘突出如何锻炼有关的信息,分别包括:

以下是的一些我们精选的腰椎间盘突出如何锻炼

患有腰椎间盘突出症首先要注意改变生活方式,不适宜穿带跟的鞋,有条件的可以选择负跟鞋。日常生活中应多睡硬板床,睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。如何科学治疗腰椎间盘突出?

什么会导致腰椎间盘突出?

外伤:对临床病例的观察表明:外伤是椎间盘突出的重要因素特别是儿童与青少年的发病与之密切相关在脊柱轻度负荷和快速旋转时可引起纤维环的水平破裂而压应力主要使软骨终板破裂亦有人认为外伤只是引起椎间盘突出的诱因原始病变在于无痛的髓核突入内层纤维环而外伤使髓核进一步突出到外面有神经支配的外层纤维环从而引起疼痛。

职业:职业与腰椎间盘突(脱)出的关系十分密切例如汽车和拖拉机驾驶员长期处于坐位和颠簸状态以致在驾驶汽车时椎间盘内压力较高可达 0.5kPa/cm2 在踩离合器时压力可增加至 1kPa/cm2 容易造成腰椎间盘突出从事重体力劳动和举重运动者因过度负荷更易造成椎间盘退变因在弯腰状态下如果提 20kg 的重物椎间盘内的压力可增加到 30kPa/cm2 以上。

腰骶先天异常:腰骶段畸形可使发病率增高包括腰椎骶化骶椎腰化半椎体畸形小关节畸形和关节突不对称等上述因素可使下腰椎承受的应力发生改变从而构成椎间盘内压升高和易发生退变损伤的因素之一。

遗传因素:腰椎间盘突出症有家族性发病的报道在国内材料较少;此外统计数字表明印第安人非洲黑种人和因纽特人的发病率较其他民族的发病率明显为低其原因有待进一步研究。

七种腰椎盘突出锻炼方法

仰卧起骨盆坐:在床上仰卧,然后双膝保持屈曲,用足部以及背部作为支点,用力的使骨盆抬起,然后再慢慢的落下,这样动作比较简单,很容易完成,对于腰椎盘突出效果很好,坚持反复做 20 次。这个动作可以矫正下骨盆前倾,能够增加腰椎曲度。

抱膝触胸:仰面向上躺在床上,双膝保持屈曲,然后用双手抱住膝让膝盖尽量靠近胸部,需要特别注意的是不要让背部弓起离开床面,这个动作也非常简单,可以有效的减轻腰椎盘突出的症状。

侧卧位抬腿:采取侧卧的体位位,将身体上侧的腿伸直,下侧的腿的膝盖微微弯曲,让上侧的腿侧着向上抬起,然后慢慢的放下,这样反复的做数十次,坚持做下去,对于腰椎盘突出具有非常不错的效果,不过一定要坚持长期的坐下去才可以。

爬行与膝触肘:用双膝及上肢着地撑起俯卧,让腰部放松核发慢慢上沉,重得 10 次后,一侧下肢伸直,屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复 15 次。

直腿抬高:采取仰卧位躺在床上,然后将双手压在自己的臀下,再慢慢的抬起自己的双下肢,可以让膝关节保持微屈,然后慢慢的放下,这样坚持做,重复 15 次,每天坚持这样锻炼,对于治疗腰椎盘突出具有非常好的效果。

压腿:可以选择坐在床面上,然后让一只腿微微弯曲,让另外一下肢伸直,然后让躯干慢慢的向前倾压向伸直的下肢,这样多做几次之后,可以交换成另一下肢。这个动作也可在在站立的时候进行,可以让下肢放在前面的椅背上或者是比较高一些的地方。

膝仰卧起坐:先躺在床上,采取仰卧位,然后让双膝保持屈曲,收腹使上半身抬起,然后双手触膝。

椎间盘突出平板支撑: 平板支撑的好处 平板支撑有什么用,缺失:椎间盘突出

什么是平板支撑?

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势。 椎间盘突出平板支撑

平板支撑需要做多久?

        可是,到底多久的平板支撑,才足够训练我们的核心肌肉呢?一位中国的北京特警队员毛卫东,曾经以4小时26分的纪录,做为平板支撑最久的吉尼斯纪录保持人。有人说这平板支撑是最火的健身动作,看完以下这些明星练平板支撑你就知道了。不过在去年,一位丹麦健身教练,以4小时28分打破了我们毛卫东先生的纪录。又在五天过后,立刻就被美国一位退役海军陆战队员,以5个多小时的纪录打破...

进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。

初学者:初学者务必要将强度掌握好,当支撑的动作开始出现变形的时候,就务必要及时停止,别硬撑。

掌握后:动作要领掌握之后,再慢慢延长时间,分成四到六组训练,每组进行二十到三十秒的练习,中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长,通常来说,成年人坚持60秒以上就差不多了。

椎间盘突出平板支撑

平板支撑有什么用?平板支撑的好处详解

1、平板支撑可锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来简单,不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

2、平板支撑可锻炼颈部肌肉

做平板支撑时由于要保持颈部前倾,因而颈部肌肉可得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎类疾病也起到一定效果。还能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳,让人远离下背疼痛等。

3、平板支撑可塑造形体

平板支撑在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候,并且由于锻炼的时候消耗体能较大,可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条,帮助维持肩胛骨平衡,塑造完美形体。

做平板支撑主要的就是上面的三大作用,此外还可增强体质,调理呼吸等。

椎间盘突出平板支撑

平板支撑|标准平板支撑图文解释版 椎间盘突出平板支撑

平板支撑|标准平板支撑图文解释版(标准平板支撑)

平板支撑主要训练你的深层核心肌群,而核心肌群几乎是每个运动动作都会包含使用到的大肌群。几乎所有健身教练都会强调核心的重要,以及平板支撑训练时正确的做法。
椎间盘突出平板支撑

为什么是平板支撑?

因为平板支撑训练到整个核心肌群,关乎着你运动时的体态,正确的体态就关系着运动是否有成效以及避免运动伤害!
现在台湾正流行的全身抗阻力锻炼,健身教练也都会十分强调做出正确平板支撑的方法,因为在全身抗阻力锻炼的整个训练系统中,平板支撑是最基础最常运用到的基本体位,接着是延伸棒式姿势到站姿上做如拉的动作与启动髋部动作,最后才是其他动作。
做出正确的平板支撑只要掌握一个技巧,并多加练习就会变得简单!大家可以记得一个可爱的口诀“Apples、not apple sauce”,“是苹果,不是苹果酱”这个口诀讲的部位是你的臀部!许多人做平板支撑时只记得收紧腹部,其他身体部位包含臀部,都呈现松松状态,就像果酱一样软软的于是整个平板支撑都会走位!
记得做平板支撑时从你的肩带、腹部、臀部、大腿都要用力紧收,当臀部因为用力而变硬到手指戳不下去时,就象是硬硬的苹果,才是正确的平板支撑用力方式。
椎间盘突出平板支撑
初学者甚至很多已经运动了一些时间的人,都不见得能正确的做出平板支撑。简单的调整方式,我们可以先从站姿开始;
椎间盘突出平板支撑
从站姿练习正确的核心肌群用力方式:首先调整肩膀与肩胛骨,呈现肩带内收下压状态,接着腹部用力收紧,最后夹紧臀部大腿用力,这时候其实你全身的肌肉都是紧绷状态,肌肉会变成硬硬的!记得这样的用力方式,并且在稍后的平板支撑练习中带入这样的感觉。
椎间盘突出平板支撑
除了臀部、肩带部位─也就是肩胛骨、锁骨、肱骨─是许多人时常忘记用力的部位!如果在肩带没有收紧的状态下做运动会导致错误的借力,而造成运动成效不彰与运动伤害发生!做平板支撑时许多人也会忘记收紧你的肩带导致背部拱起,支撑身体的力量借位到手臂上,而导致手臂的酸痛感大于核心部位;
椎间盘突出平板支撑
开始趴下做平板支撑时要带入站姿练习时,全身用力收紧的感觉,如下图:
椎间盘突出平板支撑
记得口诀:是苹果,不是苹果酱;若臀部没有用力,压下去感觉像果酱;
椎间盘突出平板支撑
完全用力时,臀部应该是硬的;
椎间盘突出平板支撑
当以上动作练习熟练后,开始做平板支撑运动才是安全有成效的;
事实上核心腹肌的训练方法不只一个!当平板支撑做久了感觉很乏味时,除了加入手脚动作来增加难度,也可以用别的训练动作替代;
例如当仰躺时可以做以下动作:手往腿部方向用力,腿往身体方向用力,呈现出一个因为共同用力下的静止状态(这个动作做起来真的肌肉超酸!)
椎间盘突出平板支撑
若觉得脖子痠,可以用简化的方式做,躺下来但同样手脚朝身体中心用力。
椎间盘突出平板支撑
或是加入动态的动作,仰躺做出卷腹动作,同边手脚抬起左右轮流,如下图所示:
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练习核心肌群的方式很多,但最终还是要回归必须学会身体正确用力的技巧,才能让日后的运动技巧更精进,瘦身健身效果更彰显!
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大叔吴秀波爱做平板支撑

椎间盘突出平板支撑袁姗姗练出马甲线爱做平板支撑

  被称为健身女神

椎间盘突出平板支撑 椎间盘突出平板支撑 椎间盘突出平板支撑身材性感火辣的柳岩同样也做平板支撑 椎间盘突出平板支撑吴彦祖做高难度平板支撑 椎间盘突出平板支撑那么,为什么要选择平板支撑这个动作每天做呢?

  因为用它来锻炼是高效的。首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地,几乎随时都可以做。

  最后,是做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果。这也是今天这篇文章想要告诉你的,具体请看下文:

  1、增强你的核心肌群,提高你的运动能力

  平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。

增强腹横肌,可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌,可以让你跳的更高。

增强腹斜肌,可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。

增强臀部肌肉,可以让你背部更强,以及让身材更匀称。

椎间盘突出平板支撑2、减少背部和脊柱受伤的风险

  做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。

椎间盘突出平板支撑3、提高身体基础代谢率

  平板支撑练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能够有规律的锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗热量。

椎间盘突出平板支撑4、改善你的身体姿势

  平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

椎间盘突出平板支撑5、提高你的平衡能力

  这里可以举一个例子,在你没有练平板支撑之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后,你在做这个动作就不一样了。所以,它能够提高你的平衡能力。

椎间盘突出平板支撑6、你会变得更加灵活

  平板支撑主要锻炼核心肌群,但是当你有规律的坚持做这个动作,你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等,要知道我们的身体是一个整体。

椎间盘突出平板支撑7、调整你的精神状态

  当你把平板支撑练习作为你生活的一部分,那么告诉你一个好消息,它可以让你平静下来,可以缓解你的焦虑和抑郁症,因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁,腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时,这些都会传导给你的神经,让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

椎间盘突出平板支撑

  如果以上30天挑战你觉得简单,那么你可以结合自身练习水平,选择以下15种增强版平板支撑。练习的过程中尽可能的慢一点,不求快,将每一个动作都做标准。具体如下:

  动作1

  直臂变屈肘平板支撑 10-20次

椎间盘突出平板支撑动作2

  反向屈膝直臂支撑 30-60秒

椎间盘突出平板支撑动作3

  直臂平板支撑+左右交替侧提膝 左右各10-20次

椎间盘突出平板支撑动作4

  反向屈膝直臂支撑+单脚举腿 左右各10-20次

椎间盘突出平板支撑动作5

  标准平板支撑 30-60秒

椎间盘突出平板支撑动作6

  直臂平板支撑+交替提膝 左右各10-20次

椎间盘突出平板支撑动作7

  屈肘侧身支撑转体 左右各10-20次

椎间盘突出平板支撑动作8

  反向直臂支撑 30-50秒

椎间盘突出平板支撑动作9

  屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿 左右各10-20次

椎间盘突出平板支撑动作10

  直臂平板支撑交叉手碰膝 左右各10-20次

椎间盘突出平板支撑动作11

  直臂侧身支撑+单侧手碰脚 左右各10-20次

椎间盘突出平板支撑动作12

  侧身支撑挺髋 左右各10-20次

椎间盘突出平板支撑动作13

  屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝 左右各10-20次

椎间盘突出平板支撑动作14

  屈肘平板桥 10-20次

椎间盘突出平板支撑动作15

  直臂平板支撑+侧身手碰脚 左右各10-200
椎间盘突出平板支撑

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