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腰椎间盘突出平板支撑

哥舒冰来自:福建省 福州市 闽侯县  坐标: 18809° 时间:2018-08-23 12:18

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以下是的一些我们精选的腰椎间盘突出如何锻炼

患有腰椎间盘突出症首先要注意改变生活方式,不适宜穿带跟的鞋,有条件的可以选择负跟鞋。日常生活中应多睡硬板床,睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。如何科学治疗腰椎间盘突出?

什么会导致腰椎间盘突出?

外伤:对临床病例的观察表明:外伤是椎间盘突出的重要因素特别是儿童与青少年的发病与之密切相关在脊柱轻度负荷和快速旋转时可引起纤维环的水平破裂而压应力主要使软骨终板破裂亦有人认为外伤只是引起椎间盘突出的诱因原始病变在于无痛的髓核突入内层纤维环而外伤使髓核进一步突出到外面有神经支配的外层纤维环从而引起疼痛。

职业:职业与腰椎间盘突(脱)出的关系十分密切例如汽车和拖拉机驾驶员长期处于坐位和颠簸状态以致在驾驶汽车时椎间盘内压力较高可达 0.5kPa/cm2 在踩离合器时压力可增加至 1kPa/cm2 容易造成腰椎间盘突出从事重体力劳动和举重运动者因过度负荷更易造成椎间盘退变因在弯腰状态下如果提 20kg 的重物椎间盘内的压力可增加到 30kPa/cm2 以上。

腰骶先天异常:腰骶段畸形可使发病率增高包括腰椎骶化骶椎腰化半椎体畸形小关节畸形和关节突不对称等上述因素可使下腰椎承受的应力发生改变从而构成椎间盘内压升高和易发生退变损伤的因素之一。

遗传因素:腰椎间盘突出症有家族性发病的报道在国内材料较少;此外统计数字表明印第安人非洲黑种人和因纽特人的发病率较其他民族的发病率明显为低其原因有待进一步研究。

七种腰椎盘突出锻炼方法

仰卧起骨盆坐:在床上仰卧,然后双膝保持屈曲,用足部以及背部作为支点,用力的使骨盆抬起,然后再慢慢的落下,这样动作比较简单,很容易完成,对于腰椎盘突出效果很好,坚持反复做 20 次。这个动作可以矫正下骨盆前倾,能够增加腰椎曲度。

抱膝触胸:仰面向上躺在床上,双膝保持屈曲,然后用双手抱住膝让膝盖尽量靠近胸部,需要特别注意的是不要让背部弓起离开床面,这个动作也非常简单,可以有效的减轻腰椎盘突出的症状。

侧卧位抬腿:采取侧卧的体位位,将身体上侧的腿伸直,下侧的腿的膝盖微微弯曲,让上侧的腿侧着向上抬起,然后慢慢的放下,这样反复的做数十次,坚持做下去,对于腰椎盘突出具有非常不错的效果,不过一定要坚持长期的坐下去才可以。

爬行与膝触肘:用双膝及上肢着地撑起俯卧,让腰部放松核发慢慢上沉,重得 10 次后,一侧下肢伸直,屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复 15 次。

直腿抬高:采取仰卧位躺在床上,然后将双手压在自己的臀下,再慢慢的抬起自己的双下肢,可以让膝关节保持微屈,然后慢慢的放下,这样坚持做,重复 15 次,每天坚持这样锻炼,对于治疗腰椎盘突出具有非常好的效果。

压腿:可以选择坐在床面上,然后让一只腿微微弯曲,让另外一下肢伸直,然后让躯干慢慢的向前倾压向伸直的下肢,这样多做几次之后,可以交换成另一下肢。这个动作也可在在站立的时候进行,可以让下肢放在前面的椅背上或者是比较高一些的地方。

膝仰卧起坐:先躺在床上,采取仰卧位,然后让双膝保持屈曲,收腹使上半身抬起,然后双手触膝。

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我们找到第18篇与老年人腰椎间盘突出有关的信息,分别包括:

以下是的一些我们精选的老年人腰椎间盘突出

说起腰椎间盘突出这个病,似乎是中老年人的专利。但近年来,此病却渐渐有年轻化的趋势,不仅越来越多的上班族得了腰椎间盘突出,而且在校的大、甚至是中,也加入了此类人群的行列中 ~ 为何人家只是被青春撞了一下腰,而有些人却患上了腰椎间盘突出?

腰椎间盘突出平板支撑这个瘫痪病盯上了年轻人,这些人易中标,有你吗?

腰椎间盘突出是怎么回事?

一般来说,人体的椎间盘从 18 岁左右开始退变,就好比轮胎慢慢开始磨损,所能承受的的压力也就不如从前了。

因此,在外力的作用下,轮胎破裂,髓核组织从破口处突出,并压迫相邻的脊神经根,于是产生了腰部疼痛、一侧下肢或双下肢麻木、疼痛的症状。

腰椎间盘突出好发于腰 3-4、腰 4-5、腰 5- 骶 1。就好比医生口中的腰 4-5 椎间盘突出,其实就是指第 4 腰椎和第 5 腰椎之间的椎间盘发生病变,髓核突出了。

腰椎间盘突出的病因

(1)腰椎间盘的退行性改变:髓核的退变主要表现为含水量的降低,并可因失水引起推节失稳、松动等小范围的病理改变 ; 纤维环的退变主要表现为坚韧程度的降低。

(2)外力的作用:长期反复的外力造成的轻微损害,日积月累地作用于腰椎间盘,加重了退变的程度。

(3)椎间盘自身解剖因素的弱点:①椎间盘在大人之后逐渐缺乏血液循环,修复能力差。在上述因素作用的基础上,某种可导致椎间盘所承受压力突然升高的诱发因素,就可能使弹性较差的髓核穿过已变得不太坚韧的纤维环,从而造成髓核突出。

腰椎间盘突出症状

①腰部疼痛:大多数腰椎间盘突出的患者都有腰痛,有些病人可在有明确的扭伤或外伤后出现,但有的病人却无明显的诱发因素。腰痛的范围比较广泛,但主要在下腰部及腰骶部,以时重时轻的钝痛为主,急性期可有撕裂样锐痛,平卧时疼痛可以减轻,久坐或弯腰活动时疼痛加重,疼痛可使腰部活动受限。

②一侧或是双侧下肢放射痛:下肢放射痛可在腰痛发生前出现也可在腰痛发生后或同时出现。疼痛主要沿臀部、大腿及小腿后侧至足跟或足背,呈放射性刺痛,严重者可呈电击样疼痛。为了减轻疼痛,患者往往采取屈腰、屈髋、屈膝、脊柱侧弯的保护性姿势。放射痛一般发生在一侧下肢,即髓核突出的一侧,少数中央型突出患者可出现双侧下肢放射痛,一般一侧轻,一侧重。下肢放射痛的直接原因是因为突出物及其代谢产物对神经根的刺激。

③下肢麻木及感觉异常:下肢麻木的发作一般在疼痛减轻以后或相伴出现,其机制主要是突出物的机械性压迫神经根的本体感觉和触觉纤维,麻木或是感觉减退区域与受累的神经根相对应,下肢的感觉异常主要是发凉发木、患肢温度降低,尤以脚趾末端最为明显。这是由于椎盘的交感神经纤维受到刺激,引起下肢血管收缩的缘故。

④肌力减弱或瘫痪:突出的椎间盘压迫神经根很严重时可产生神经麻痹而致肌肉力量减弱甚至瘫痪。这多为腰 4/5 椎间盘突出,腰 5 神经根受压麻痹所致,表现为伸拇力或屈拇力下降,重者表现为足下垂。

⑤间歇性跛行:患者行走时,随着行走距离的增加而逐渐出现腰腿痛加重的症状,再休息一段时间以后又可以行走,再走相同的距离又出现相同的症状。这是由于腰椎间盘突出继发腰椎管狭窄所致。人们常说的:骑车能行百里,步行不逾百步 即为此病最好写照。

⑥马尾神经症状:中央型的腰椎间盘突出,若突出物较大或椎管狭窄,可压迫马尾神经,出现会阴部麻木、刺痛、排尿排便无力,女性可有尿失禁、男性可出现阳痿。

腰椎间盘突出平板支撑年轻人腰椎间盘突出三大原因

床上玩手机 趴着写作业 开长途车

半躺在床上玩 iPad、玩手机,是许多年轻人临睡前最喜欢干的事情,有的人甚至一玩就是一两个小时,这样做真的会引发腰椎间盘突出?浙江大学医学院附属第二医院(简称浙医二院)骨科脊椎专家陈维善教授说,完全有可能,事实上,这种病例在临床上不少见。腰椎间盘突出在骨科是一种最普遍最常见的疾病,凡是脊椎不舒服去医院看的,有 30% 是腰椎间盘突出。

半躺着开车或者趴着开车,趴着写作业也都是危险姿势。

半躺姿势最折腰

人的脊椎从上到下由 7 块颈椎、12 块胸椎、5 块腰椎、1 块骶骨和 1 块尾骨组成,椎骨与椎骨之间由一块叫椎间盘的弹簧片连接,这块弹簧片软软的,含有大量水分子,可以让脊柱弯曲。为了不让这些软软的东西跑出来,它们由一个纤维环包裹着。一旦长时间受压或拉伸,这个纤维环就有可能破裂。这个时候,椎间盘里那些软软的物质就有可能突出或者脱出。因为顺着脊椎排列着很多神经,一旦这些突出物碰到了神经,就会出现下腰部、臀部及下肢疼痛、麻木,甚至有肌肉瘫痪的情况,这就是腰椎间盘突出症。

腰椎间盘突出平板支撑如何治疗腰椎间盘突出

1、休息

急性发作时可考虑卧床,目的是减轻椎间盘受到的压力。当疼痛症状缓解后,可以考虑戴支具下床适当活动。

2、使用保护性腰围

起到体外韧带的作用,协助稳定腰段脊柱并能缓解腰部疼痛。但不宜长期佩戴,以免腰部肌肉松弛,导致去除腰围后症状加重。

3、推拿、按摩、针灸、理疗:

主要是运用各种手法或器具通过人体体表作用于经络穴位,从而达到防治疾病的目的。对患者有一定的止痛效果,是应用广泛而比较有效的治疗方法。

4、物理牵引疗法

主要是对腰椎间盘突出的患者,应用两个方法相反的力量,同时作用于有病部位,通过减弱或消除对病情不利的病理应力,以达到缓解疼痛的目的。

如何预防腰椎间盘突出?

以下四步能帮你预防腰椎间盘突出症。

第一步:保持良好坐姿。对于经常坐办公室的人来说,在保持正确坐姿的同时,养成良好的起身休息习惯是非常有必要的。尤其是久坐之后,应该及时起身放松一下身体,舒展一下身体,从而缓解腰背的不适。

正确的坐姿应该是这样的:身体向后倾,颈部有扶托;手臂自然下垂,放置椅子托手;手与键盘平行;膝盖微高于座椅,保持血液顺畅运行;屏幕略低于视线。

第二步:正确腰姿。站立应挺直腰背,并保持脊柱的自然弯曲。下蹲时,尽量屈膝,减少弯腰。抬物品时要贴近身体,举物莫高过胸部。对于轻微腰间盘突出患者,应该采取及早的治疗措施,尽量减少弯腰动作,保持直立姿态,挺胸抬头走路,从而保持身体的正常形态。

第三步:注意休息。在一定时间内减少活动,能使人从生理上和心理上得到松弛,消除或减轻疲劳。每坐二十分钟左右,最好起来活动活动。长久站立时最好垫高一脚,并时不时换换脚。人在躺卧时,腰椎压力最小,但要注意床垫软硬适中,太硬或太软都会伤害腰椎。

第四步:适当锻炼。要想保证腰椎的持续健康,增强腰部的承重性和韧性是关键。因此,有必要进行一些有针对性的腰部功能锻炼,如腰椎操:把手放在背后,腰向前或向后弯。

如果预防失败,有腰痛了应及时就医治疗。大部分的腰椎间盘突出的患者可以经非手术治疗缓解或治愈。

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最新老年人腰椎间盘突出可以看看这篇名叫腰脱的症状: “腰椎间盘突出”的患者们,注意了!这个症状比腰的文章,可能你会获得更多老年人腰椎间盘突出

我们找到第1篇与腰脱的症状: “腰椎间盘突出”的患者们,注意了!这个症状比腰有关的信息,分别包括:

以下是的一些我们精选的腰脱的症状: “腰椎间盘突出”的患者们,注意了!这个症状比腰

现如今,长期久坐,缺乏锻炼的人越来越多,很多人因为患有腰椎间盘突出,而饱受疼痛的折磨。

腰痛虽是腰椎间盘突出症患者常见的症状,但在病理损害上疼痛只是较轻微的状态,是神经根的一种炎性反应。

疼痛减轻不等于病情好转

腰痛虽疼,但疼痛减轻更要当心,如果椎间盘突出持续压迫神经根,会导致神经根功能障碍。疼痛可能减轻,但会出现会阴区的麻木,小便费力、大便失禁及下肢麻木无力等表现。这些情况远比腰痛严重的多。

很多人以为疼痛减轻了,病情就是好转了,岂不知肢体麻木、无力才是神经受损的征象——是疾病进展的表现。

当然,这不是说疼痛能忍就不用管了,痛是身体发出的警报。及时治疗,病情才不会恶化。

90% 的腰突患者

可以采取保守治疗,免除手术之苦

非物质文化遗产 " 郭氏正骨 "

郭氏正骨历史悠久,作为 "国家非物质文化遗产""中国四大正骨流派之一",自于清嘉庆元年创立以来,一直都是各路名人大咖的御用正骨疗法

从医 60 余载," 郭春园 " 多次徒手复位治断骨。

民国 18 年," 郭聘三 " 不用刀锯复断腿。

光绪 26 年," 郭贯田 " 三贴治愈慈禧太后的腰伤。

……

不只是正骨这么简单

郭氏正骨认为人体筋与骨互为依赖,相互为用,所以治疗时需筋骨并重

郭氏正骨通过整体辩证后,使用复位手法将错位关节复位,再用活筋手法来疏通筋络。骨正了,筋柔了,气血自然就通了,病痛也就拜拜了。

所谓 "骨正筋柔,气血自流",就是这样一个道理。

郭氏正骨 对传人要求极高

郭氏正骨入门的硬性指标是需要指腹推力达到120 斤,这样,才能推按到人体深层肌群,打通经络,缓解肌肉僵硬。

配合点穴手法 疏通经络

现实当中点穴并不是像小说里那样用来一招毙命,在中医理论当中,点穴是可以疏通经络,活血化瘀的。郭氏正骨的点穴则是针对颈腰椎复位后的气脉疏通。

陈汴生院长传承郭氏正骨 40 年,是得到过郭家传授的外姓传人,师从 " 苍生大医 " 郭春园,具有非常丰富的临床正骨经验,小编已将陈院长请到杭城,机会已到,别说我没告诉你哦!

快表扬我

报名方式

报名方式:直接回复 "疼痛 + 姓名 + 联系方式"

活动时间:2017 年 10 月 25--27 日

活动人数:30 人

咨询热线:400-926-9296 / 0571-86556980

活动地址:下城区中山北路 588 号 3F 静元堂国医馆

注意:请勿重复报名!

【静元堂国医馆 省、市医保定点单位,到馆就诊请携带您的医保卡和证历本。】

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腰椎间盘突出平板支撑: 腰椎间盘突出可以练瑜伽吗,缺失:腰椎间盘突出平板支撑

我们找到第8篇与腰椎间盘突出可以练瑜伽吗有关的信息,分别包括:

以下是的一些我们精选的腰椎间盘突出可以练瑜伽吗

腰椎间盘突出平板支撑练瑜伽 | 瑜伽生活,还缺一个你。

-Namaste-

腰椎间盘突出平板支撑Preface''

瑜伽的问题都在习练中,瑜伽的答案也在习练中。所以呀,总是咨询有没有效果的新手伽人们,你都没去练习,怎么可能有效果呢?坚持的练习,你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验,关于健康,关于生活,关于生命……

问答回顾请点击标题查看:

《瑜伽里最丑的体式,会做的人都变漂亮了 | 问答》

《一个体式去副乳让女人真正逆袭 | 问答》《对肩颈好,还能长高,这个体式就是这么厉害 ~| 问答》

《这样让胸部紧致,不下垂 | 问答》

《上半身和下半身比例好,练这套序列哦 ~| 问答》《身上的筋很硬要怎样才能变软 ? | 问答》

《这样练,把肌肉腿减下去 | 问答》

《排湿气,一个体式就够了!| 问答》《富贵包是个什么鬼?教你十分钟矫正体态,撑起颜值! | 问答》

《矫正 O/X 腿型,你要这样做 | 问答》

《打开髋部,臀部会变大吗?| 问答》

《后背肉多,教你这样甩掉肉肉,瘦出蝴蝶骨 | 问答》

《这才是正确打开消除腰部赘肉的瑜伽体式|问答》

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▎ 1、有轻微的腰间盘突出,瑜伽半年了,发现我只在后弯时不舒服,应该是我后弯时没掌握好腰椎的延展,而造成了压迫,做前屈和侧屈时都不会痛,那我应该怎么平衡和安排日常的瑜伽练习呢?要特别注意哪些?

答 :腰间盘凸出一般分为前凸和后凸,不知道你的是前凸还是后凸?

不过,根据已有的医学数据,腰间盘后凸占据着绝大多数比例,而腰椎间盘前突的可能性很小,即使前突也不会给日常生活带来很大的影响,原因在于,腰椎前侧为前纵韧带,少神经,前突也不会有强烈的疼痛感,而腰椎后侧紧挨着神经层,后突触碰到神经层会有强烈的疼痛感,再者,椎间盘向正后方突出情况非常严重,患者脚麻如踩棉,所以向正后方突出的情况也是很少的,大多数都是向斜后方突出,偏左或偏右,患者通常感到左侧或右侧腿麻疼痛。

(1)腰椎间盘前凸,是指椎关节与关节间的海绵体向身体前侧凸出,这时候比较适合的瑜伽体式【前屈系列体式】如:坐前屈,站前屈等

(2)腰椎间盘斜后方突出,则是和前凸相反,也就是我们通常所说的,腰椎间盘突出=腰椎间盘后突。一般是有不良生活习惯导致,经常拱背,弯腰的人,都会有此类问题。这时候就要做【后弯系列体式】比如:蝗虫 a. 蝗虫 b 弓式 .c 骆驼式 d. 轮式等。

但是,无论做什么体式,有个绝对前提就是:一定要先吸气,拉伸脊柱,让脊柱间的关节与关节之间有空间的状态下,再去做【前屈,或者后弯】才能保证身体的安全!

▎ 2、腰椎受过伤,能练习轮式吗?有什么需要注意的地方吗?

答 :如果腰椎受过伤还没有完全康复,建议你先不要练习轮式了。如果恢复了,可以从初级简易版本练起,借助伸展带,瑜伽砖,甚至墙壁,如下图:

(1)打开胸腔

腰椎间盘突出平板支撑(2)进一步打开胸腔的同时,初步体会一下轮式带给身体的感觉,深深呼吸,静静感知身体。

腰椎间盘突出平板支撑(3)借助墙壁和伸展带,完成轮式,然后慢慢脱离它们,始终保持身体正位。

腰椎间盘突出平板支撑注意:

(1)大腿保持内收,膝盖微微内旋,臀部肌肉力量收紧,让臀部的肌肉压入骨盆。

(2)双脚打开与髋部同宽,双脚尖一定不要外旋,这是最容易出现的问题之一。

(3)腹部一定收紧,避免挤压到腰椎,胸腔向上提升,向外展开。

PS:这个体式依然属于高难度级别,需要足够的热身和修复:

热身:蛇式、骆驼式、蝗虫系列等。

修复:神猴式、扭脊式、双腿坐立背部前屈等。

▎ 3、老师,我只能单盘腿,如何进阶到双盘腿呢?

答 :双盘腿,在不同宗教体系里名称不同,又称 " 全莲花坐 " 和 " 吉祥坐 ",如果不能双盘,说明髋部肌肉太紧了,需要慢慢松解,提高它的柔韧性。

不知道你怎么练习双盘腿的,这个体式需要强大的耐心和一定的时间,只要坚持,很快就可以做到。这里推荐两个方法吧!

一、如果能单盘腿,一定要坚持做下去,如果现在能做坐腿单盘,那就继续,每次左腿单盘 20 分钟,然后右腿单盘 20 分钟,相信不出三个月,你就可以轻松完成双盘了。

二、借助其他瑜伽体式:

(1)灵龟式

一只脚跟贴住会阴处,另外一只脚跟贴住脚踝处,吸气时,延伸脊柱,呼气时双臂交叠向下,额头去寻找下方地板,坚持 10 分钟。

腰椎间盘突出平板支撑(2)束角式

脚心相贴,双手握紧脚背,手肘用力抵住膝盖窝内侧,坚持 5 分钟。

腰椎间盘突出平板支撑(3)单莲花背部前屈伸展式

不要弓腰塌背,吸气时,延展脊柱,单盘的一条腿膝盖向下压,呼气时,让额头缓缓去寻找小腿,注意保持脚尖回勾内收,每侧保持 5 分钟。

腰椎间盘突出平板支撑▎ 4、练习瑜伽时,有的体式要求塌腰,塌腰的要求是什么呢?是腰需要有个向下的弧度吗?这个要怎么练习才有效果呢?

答 :首先很遗憾的告诉你,在瑜伽体式中,没有要求塌腰的体式。

塌腰又叫腰椎超伸,是指迫于外力挤压,腰椎脱离中立位,而向一侧倾斜了。练习瑜伽体式一定避免腰椎超伸,如果不然,长期挤压腰椎,会造成腰疼、骨盆错位、高低肩等问题。

比如,在做俯卧撑时,脊腰椎有过多的伸展 ( 超伸 ) ,造成下背塌陷,前侧核心几乎没在出力,反而变离心收缩,造成许多不必要的力。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出,造成腰椎伤。

造成腰椎超伸主要是由于以下几个原因造成的:

(1)手臂力量不足,比如斜板式、肘板式等,在练习时注意手臂微屈,不要超伸。

(2)腹部力量不足,比如船式、仰卧上抬腿等。

(3)头部位置不当,比如蛇式、反斜板式、骆驼式、弓式、等,头部不要向上或向过度伸展,保持正位舒服。

▎ 5、最近有在增强臂力,所以会做一些举铁的练习,练习完后的第二天背部会很僵硬,请问可以用什么体式来缓解呢?

答 :(1)背部肌肉长时间、高强度地承受负荷,耗能多,氧债大,因而肌肉中便会堆积乳酸,使得肌肉的内环境发生变化,如血糖降低。

(2)平时劳累过度或过度运动,可能会导致脊柱关节的活动度差,颈椎病就是颈部肌肉僵硬而一步步加重引起的,这时背部肌肉的工作能力就会下降。力不从心,这是一种暂时的正常生理现象,也是机体保护性抑制的反应和 " 自卫信号 "。

(3)应该要减少大重量的力量训练,或者休息片刻在训练,训练时候最好是多组次来进行。

(4)锻炼时动作不协调,注意力分散,这时候说明肌肉已经疲劳,如果不注意调整和休息,肌肉就容易产生僵硬现象。

针对背部建议给出以下三个建议:

(1)训练要多变化:锻炼的肌肉群要全面,练习手段要多样,用力和不用力的肌肉要交替作功。

(2)掌握肌肉放松的能力:每组每次练习结束后,应用抖动,深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉,使其尽快消除疲劳。

(3)瑜伽体式:

A. 巴拉瓦伽第一式

腰椎间盘突出平板支撑B. 骆驼式

腰椎间盘突出平板支撑▎ 6、希望可以推荐一个序列,帮助调理肠胃的,本人胃一直不好,想通过练瑜伽来调理好,谢谢。

答 :科学研究表明,食物在我们身体大概要旅行大学 11 米的距离,经过口腔、食管、小肠、大肠、十二指肠、胰脏、肝与胆、结肠和直肠等,通过消化酶和胃酸的作用,营养被吸收。

针对调理肠胃推荐一下序列:一般饭后两小时之后练习,60 — 70 分钟左右即可。

山式、摩天式、三角伸展式、侧角式、半月式、下犬式、双角式序列、站立前屈、英雄坐、英雄坐侧扭转、玛里琪扭转、巴拉瓦伽第一第二式、大拜式、头碰膝前屈式、船式、大拜式、仰卧手抓脚腿部伸展式、犁式、(选择性:肩倒立、头倒立)、卧英雄式、挺尸式(加入乌加依呼吸控制法)。

▎ 7、膝盖不好。练习不了金刚坐,有哪些体式适合膝盖不好的人练习吗?或者是可以缓解膝盖疼痛的体式可以练习的?

答 :膝关节的链接形态属于铰链状,这种连接状态使膝盖在推动身体向前使了更大的稳定性。膝关节也是身体最长股骨、胫骨和髌骨的联合处,这使得膝盖处会产生很大的力。髌骨起一个导向作用,为股骨和胫骨了一定程度的正位。如果说踝关节承受身体 98% 的力量,膝盖处则可能承受人体重量的 80%。

膝关节的运动方式有以下几种:

但要特别提示的是——膝关节的超伸。

关于保护膝盖:

1. 注意热身,尤其是髋关节。 2. 体式的调整和构建从脚的放置开始。 3. 在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直。 4. 避免膝盖向内过度伸展。 5. 通过平衡体式来加强膝盖的防护。 6. 积极使用辅助物品。 7. 注意习练完后的放松。

针对膝盖各处疼痛,可以参考下图进行瑜伽练习:

腰椎间盘突出平板支撑▎ 8、练习平板支撑时,朋友说我背部的骨头会拱起来,但是我自己感觉背部是直的,这是不正确的姿势吗?正确的平板支撑该怎么做呢?练习时要注意什么呢?

答 :平板支撑和俯卧撑训练肌肉的方法有些类似,主要训练腹横肌,是公认的训练核心力量的高效动作。关于注意事项:

(1)严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标,不建议练习。但是平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可以作为恢复性锻炼进行。

(2)45 岁以上中老年人不建议做,但是如果长期运动、身体素质过硬的人群没问题。

(3)孕妇不建议进行平板支撑,因为腰腹部肌肉运动量比较大,不过产后 42 天以上的产妇推荐进行平板支撑,对盆底肌、防止子宫脱垂有好处。

2017 年 7 月 21 日,在成都 CBBA 中国健身设备器材展览会上,兴义牛人王芝彪挑战平板支撑运动 10 小时零 1 分,成功打破前世界纪录保持者北京市公安局特警总队毛卫东的 8 小时 01 分。

背部骨头拱起来,说明你把全身的重量用在了手臂上,可以面对镜子,按照下图慢慢调整。

腰椎间盘突出平板支撑▎ 9、练习站立后弯动作时,感觉身体抖得厉害,呼吸也不太平顺,是姿势不对还是力量不足?希望老师解答,谢谢。

答 :站立后弯,主要是延伸并弯曲每一节脊椎,让它变的灵活,让脊柱神经兴奋起来,增强中枢神经系统的传导,人也就会精神。但是很多时候,我们只是形式上的后弯了,并没有注重细节。错误的后弯给腰椎增加了压力,造成腰肌劳损,甚至腰椎间盘突出。具体的练习步骤可以参考一下解答:

(1)首先保证双脚稳固的站立在垫子上,不要晃动,不要点脚尖,也不要轧脚跟。

(2)然后髋关节摆正,朝前。上半身自然挺胸站立。

(3)双手由胸前的祈祷式,随吸气慢慢将手臂带动着伸展向上,直到大臂可以贴到耳朵。

(4)重点:呼气,将髋关节慢慢向前推送,手臂带动着上半身向后弯腰。

(5)初学者如果找不到推髋的那种感觉,也可以用手在腰后加以用力(参考下图),帮助髋部向前推送,直到上半身弯到自己合适的程度,然后保持几秒钟。保持的时候,一定要顺畅的呼吸,不要憋气。

腰椎间盘突出平板支撑(6)脊椎的压力慢慢向身后弯曲的方向去分散,并没有竖直的给腰椎施加压力,既舒服,又能安全的完成后弯。

最后提醒:

如果你按照以上步骤完成了标准完成了站立后弯,但是感觉头昏昏的,脑子胀胀的,那就要重新审视自己的完成过程了。一般有这么几个原因:

1. 呼吸不顺畅。 2. 脖颈肌肉不放松。 3. 喉咙不放松。 4. 双肩有夹肩的反射动作,造成肩部不放松。

身体自身的原因:1 . 血压偏高。2. 低血糖。3. 贫血。

最后的最后,附上站立后弯正误对比图,请仔细对比参考练习:

腰椎间盘突出平板支撑▎ 10、腰椎间盘突出有往前突和往后突,这两种情况都适合练习俯卧式小燕飞吗?

答 :根据已有的医学数据,腰间盘后凸占据着绝大多数比例,而腰椎间盘前突的可能性很小,即使前突也不会给日常生活带来很大的影响,原因在于,腰椎前侧为前纵韧带,少神经,前突也不会有强烈的疼痛感。

腰椎后侧紧挨着神经层,后突触碰到神经层会有强烈的疼痛感,再者,椎间盘向正后方突出情况非常严重,患者脚麻如踩棉,所以向正后方突出的情况也是很少的,大多数都是向斜后方突出,偏左或偏右,患者通常感到左侧或右侧腿麻疼痛。

如果是腰间盘前突,不建议做俯卧式小燕飞,一般做前屈类动作,如坐前屈,站立前屈等。

如果是腰椎间盘往后突,可以练习俯卧式小燕飞,除了这个动作,还可以练习瑜伽中的蝗虫 a、蝗虫 b、弓式、骆驼式、轮式等后弯类体式。

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大家在学习过程中有任何疑问,想问瑜伽老师什么问题,欢迎留言提问哦 ~ 我们会整理大家的问题,进行最有帮助的解答,每周一、周四推送哦 ~ 关于体式步骤问题的,可以消息回复关键词,就可以浏览详细的体式练习步骤啦 ~~~

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黑裙宝宝经常能在后台看到这样的询问:

" 姨妈来了还能练习瑜伽吗?"

对此,黑裙宝宝想说

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哦不,拿错台词了……

其实经期是可以练瑜伽的

但因人而异

有些裙粉因为自身体质,

在经期前几天会产生痛经、腰痛等问题

这个时候,就不适合练习瑜伽

黑裙宝宝建议,请多喝热水好好休息

等度过了疼痛期,适当练习一些

带有恢复和舒缓的瑜伽体式

比如:仰卧束角式、婴儿式、摊尸式等

腰椎间盘突出平板支撑经期依旧生龙活虎的裙粉们

黑裙宝宝也是羡慕嫉妒

就算是不难受,裙粉们也要

避免倒立、后弯、腹部核心训练的体式

空中瑜伽、普拉提在经期内不用考虑了

腰椎间盘突出平板支撑这里分享五个体式,

缓解经期疼痛,减少不适感

下犬式

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保持 30-60 秒

主要伸展肩膀小腿背部脊柱手臂

骆驼式

腰椎间盘突出平板支撑持续 30-60 秒

拉伸腹部大腿胸部脚踝

股四头肌(大腿肌肉)、

腹股沟(连接腹部和大腿的部位)、

腰大肌(腰椎两旁的肌肉)

弓式

腰椎间盘突出平板支撑持续 15-20 秒

拉伸腹部胸部大腿

踝关节腹股沟腰大肌

咽喉身体前部

花环式

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保持 60 秒

伸展大腿腿筋腹股沟腰部

鱼式

腰椎间盘突出平板支撑伸展喉咙肚脐

腰大肌(髋屈肌)、颈前

黑裙宝宝身边有不少练瑜伽的朋友

大姨妈比不练之前正常了不少

练一练总归是没有坏处的

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腰椎间盘突出平板支撑: 如何预防腰椎间盘突出,缺失:腰椎间盘突出平板支撑

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说起腰椎间盘突出这个病,似乎是中老年人的专利。但近年来,此病却渐渐有年轻化的趋势,不仅越来越多的上班族得了腰椎间盘突出,而且在校的大、甚至是中,也加入了此类人群的行列中 ~ 为何人家只是被青春撞了一下腰,而有些人却患上了腰椎间盘突出?

腰椎间盘突出平板支撑这个瘫痪病盯上了年轻人,这些人易中标,有你吗?

腰椎间盘突出是怎么回事?

一般来说,人体的椎间盘从 18 岁左右开始退变,就好比轮胎慢慢开始磨损,所能承受的的压力也就不如从前了。

因此,在外力的作用下,轮胎破裂,髓核组织从破口处突出,并压迫相邻的脊神经根,于是产生了腰部疼痛、一侧下肢或双下肢麻木、疼痛的症状。

腰椎间盘突出好发于腰 3-4、腰 4-5、腰 5- 骶 1。就好比医生口中的腰 4-5 椎间盘突出,其实就是指第 4 腰椎和第 5 腰椎之间的椎间盘发生病变,髓核突出了。

腰椎间盘突出的病因

(1)腰椎间盘的退行性改变:髓核的退变主要表现为含水量的降低,并可因失水引起推节失稳、松动等小范围的病理改变 ; 纤维环的退变主要表现为坚韧程度的降低。

(2)外力的作用:长期反复的外力造成的轻微损害,日积月累地作用于腰椎间盘,加重了退变的程度。

(3)椎间盘自身解剖因素的弱点:①椎间盘在大人之后逐渐缺乏血液循环,修复能力差。在上述因素作用的基础上,某种可导致椎间盘所承受压力突然升高的诱发因素,就可能使弹性较差的髓核穿过已变得不太坚韧的纤维环,从而造成髓核突出。

腰椎间盘突出症状

①腰部疼痛:大多数腰椎间盘突出的患者都有腰痛,有些病人可在有明确的扭伤或外伤后出现,但有的病人却无明显的诱发因素。腰痛的范围比较广泛,但主要在下腰部及腰骶部,以时重时轻的钝痛为主,急性期可有撕裂样锐痛,平卧时疼痛可以减轻,久坐或弯腰活动时疼痛加重,疼痛可使腰部活动受限。

②一侧或是双侧下肢放射痛:下肢放射痛可在腰痛发生前出现也可在腰痛发生后或同时出现。疼痛主要沿臀部、大腿及小腿后侧至足跟或足背,呈放射性刺痛,严重者可呈电击样疼痛。为了减轻疼痛,患者往往采取屈腰、屈髋、屈膝、脊柱侧弯的保护性姿势。放射痛一般发生在一侧下肢,即髓核突出的一侧,少数中央型突出患者可出现双侧下肢放射痛,一般一侧轻,一侧重。下肢放射痛的直接原因是因为突出物及其代谢产物对神经根的刺激。

③下肢麻木及感觉异常:下肢麻木的发作一般在疼痛减轻以后或相伴出现,其机制主要是突出物的机械性压迫神经根的本体感觉和触觉纤维,麻木或是感觉减退区域与受累的神经根相对应,下肢的感觉异常主要是发凉发木、患肢温度降低,尤以脚趾末端最为明显。这是由于椎盘的交感神经纤维受到刺激,引起下肢血管收缩的缘故。

④肌力减弱或瘫痪:突出的椎间盘压迫神经根很严重时可产生神经麻痹而致肌肉力量减弱甚至瘫痪。这多为腰 4/5 椎间盘突出,腰 5 神经根受压麻痹所致,表现为伸拇力或屈拇力下降,重者表现为足下垂。

⑤间歇性跛行:患者行走时,随着行走距离的增加而逐渐出现腰腿痛加重的症状,再休息一段时间以后又可以行走,再走相同的距离又出现相同的症状。这是由于腰椎间盘突出继发腰椎管狭窄所致。人们常说的:骑车能行百里,步行不逾百步 即为此病最好写照。

⑥马尾神经症状:中央型的腰椎间盘突出,若突出物较大或椎管狭窄,可压迫马尾神经,出现会阴部麻木、刺痛、排尿排便无力,女性可有尿失禁、男性可出现阳痿。

腰椎间盘突出平板支撑年轻人腰椎间盘突出三大原因

床上玩手机 趴着写作业 开长途车

半躺在床上玩 iPad、玩手机,是许多年轻人临睡前最喜欢干的事情,有的人甚至一玩就是一两个小时,这样做真的会引发腰椎间盘突出?浙江大学医学院附属第二医院(简称浙医二院)骨科脊椎专家陈维善教授说,完全有可能,事实上,这种病例在临床上不少见。腰椎间盘突出在骨科是一种最普遍最常见的疾病,凡是脊椎不舒服去医院看的,有 30% 是腰椎间盘突出。

半躺着开车或者趴着开车,趴着写作业也都是危险姿势。

半躺姿势最折腰

人的脊椎从上到下由 7 块颈椎、12 块胸椎、5 块腰椎、1 块骶骨和 1 块尾骨组成,椎骨与椎骨之间由一块叫椎间盘的弹簧片连接,这块弹簧片软软的,含有大量水分子,可以让脊柱弯曲。为了不让这些软软的东西跑出来,它们由一个纤维环包裹着。一旦长时间受压或拉伸,这个纤维环就有可能破裂。这个时候,椎间盘里那些软软的物质就有可能突出或者脱出。因为顺着脊椎排列着很多神经,一旦这些突出物碰到了神经,就会出现下腰部、臀部及下肢疼痛、麻木,甚至有肌肉瘫痪的情况,这就是腰椎间盘突出症。

腰椎间盘突出平板支撑如何治疗腰椎间盘突出

1、休息

急性发作时可考虑卧床,目的是减轻椎间盘受到的压力。当疼痛症状缓解后,可以考虑戴支具下床适当活动。

2、使用保护性腰围

起到体外韧带的作用,协助稳定腰段脊柱并能缓解腰部疼痛。但不宜长期佩戴,以免腰部肌肉松弛,导致去除腰围后症状加重。

3、推拿、按摩、针灸、理疗:

主要是运用各种手法或器具通过人体体表作用于经络穴位,从而达到防治疾病的目的。对患者有一定的止痛效果,是应用广泛而比较有效的治疗方法。

4、物理牵引疗法

主要是对腰椎间盘突出的患者,应用两个方法相反的力量,同时作用于有病部位,通过减弱或消除对病情不利的病理应力,以达到缓解疼痛的目的。

如何预防腰椎间盘突出?

以下四步能帮你预防腰椎间盘突出症。

第一步:保持良好坐姿。对于经常坐办公室的人来说,在保持正确坐姿的同时,养成良好的起身休息习惯是非常有必要的。尤其是久坐之后,应该及时起身放松一下身体,舒展一下身体,从而缓解腰背的不适。

正确的坐姿应该是这样的:身体向后倾,颈部有扶托;手臂自然下垂,放置椅子托手;手与键盘平行;膝盖微高于座椅,保持血液顺畅运行;屏幕略低于视线。

第二步:正确腰姿。站立应挺直腰背,并保持脊柱的自然弯曲。下蹲时,尽量屈膝,减少弯腰。抬物品时要贴近身体,举物莫高过胸部。对于轻微腰间盘突出患者,应该采取及早的治疗措施,尽量减少弯腰动作,保持直立姿态,挺胸抬头走路,从而保持身体的正常形态。

第三步:注意休息。在一定时间内减少活动,能使人从生理上和心理上得到松弛,消除或减轻疲劳。每坐二十分钟左右,最好起来活动活动。长久站立时最好垫高一脚,并时不时换换脚。人在躺卧时,腰椎压力最小,但要注意床垫软硬适中,太硬或太软都会伤害腰椎。

第四步:适当锻炼。要想保证腰椎的持续健康,增强腰部的承重性和韧性是关键。因此,有必要进行一些有针对性的腰部功能锻炼,如腰椎操:把手放在背后,腰向前或向后弯。

如果预防失败,有腰痛了应及时就医治疗。大部分的腰椎间盘突出的患者可以经非手术治疗缓解或治愈。

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患有腰椎间盘突出症首先要注意改变生活方式,不适宜穿带跟的鞋,有条件的可以选择负跟鞋。日常生活中应多睡硬板床,睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。如何科学治疗腰椎间盘突出?

什么会导致腰椎间盘突出?

外伤:对临床病例的观察表明:外伤是椎间盘突出的重要因素特别是儿童与青少年的发病与之密切相关在脊柱轻度负荷和快速旋转时可引起纤维环的水平破裂而压应力主要使软骨终板破裂亦有人认为外伤只是引起椎间盘突出的诱因原始病变在于无痛的髓核突入内层纤维环而外伤使髓核进一步突出到外面有神经支配的外层纤维环从而引起疼痛。

职业:职业与腰椎间盘突(脱)出的关系十分密切例如汽车和拖拉机驾驶员长期处于坐位和颠簸状态以致在驾驶汽车时椎间盘内压力较高可达 0.5kPa/cm2 在踩离合器时压力可增加至 1kPa/cm2 容易造成腰椎间盘突出从事重体力劳动和举重运动者因过度负荷更易造成椎间盘退变因在弯腰状态下如果提 20kg 的重物椎间盘内的压力可增加到 30kPa/cm2 以上。

腰骶先天异常:腰骶段畸形可使发病率增高包括腰椎骶化骶椎腰化半椎体畸形小关节畸形和关节突不对称等上述因素可使下腰椎承受的应力发生改变从而构成椎间盘内压升高和易发生退变损伤的因素之一。

遗传因素:腰椎间盘突出症有家族性发病的报道在国内材料较少;此外统计数字表明印第安人非洲黑种人和因纽特人的发病率较其他民族的发病率明显为低其原因有待进一步研究。

七种腰椎盘突出锻炼方法

仰卧起骨盆坐:在床上仰卧,然后双膝保持屈曲,用足部以及背部作为支点,用力的使骨盆抬起,然后再慢慢的落下,这样动作比较简单,很容易完成,对于腰椎盘突出效果很好,坚持反复做 20 次。这个动作可以矫正下骨盆前倾,能够增加腰椎曲度。

抱膝触胸:仰面向上躺在床上,双膝保持屈曲,然后用双手抱住膝让膝盖尽量靠近胸部,需要特别注意的是不要让背部弓起离开床面,这个动作也非常简单,可以有效的减轻腰椎盘突出的症状。

侧卧位抬腿:采取侧卧的体位位,将身体上侧的腿伸直,下侧的腿的膝盖微微弯曲,让上侧的腿侧着向上抬起,然后慢慢的放下,这样反复的做数十次,坚持做下去,对于腰椎盘突出具有非常不错的效果,不过一定要坚持长期的坐下去才可以。

爬行与膝触肘:用双膝及上肢着地撑起俯卧,让腰部放松核发慢慢上沉,重得 10 次后,一侧下肢伸直,屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复 15 次。

直腿抬高:采取仰卧位躺在床上,然后将双手压在自己的臀下,再慢慢的抬起自己的双下肢,可以让膝关节保持微屈,然后慢慢的放下,这样坚持做,重复 15 次,每天坚持这样锻炼,对于治疗腰椎盘突出具有非常好的效果。

压腿:可以选择坐在床面上,然后让一只腿微微弯曲,让另外一下肢伸直,然后让躯干慢慢的向前倾压向伸直的下肢,这样多做几次之后,可以交换成另一下肢。这个动作也可在在站立的时候进行,可以让下肢放在前面的椅背上或者是比较高一些的地方。

膝仰卧起坐:先躺在床上,采取仰卧位,然后让双膝保持屈曲,收腹使上半身抬起,然后双手触膝。

  • 腰椎间盘突出平板支撑:为什么会腰间盘突出_为什么腰间突出

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    近年来,由于长期久坐或腰部劳损过度,腰腿痛、腰椎间盘突出患者的人数逐渐呈上升趋势,甚至偏向年轻化,如何预防和缓解腰腿痛的问题是大家所关注的。为此,家庭医生在线特别邀请到暨南大学附属第一医院骨科副主任医师王晶向大家介绍有关腰腿痛、关于腰椎间盘突出的相关科普知识。

    家庭医生在线:腰椎间盘突出为什么会引起疼痛?

    王晶医生:很多人腰椎间盘突出,说我的病在腰上,为什么会腿痛,这点其实,我们可以很好地解释,因为什么呢,腰椎间盘突出突出后会压到什么,神经根。我们知道,我们的坐骨神经是由腰 4 神经到骶 1 神经神经根组成的,神经很长,虽然是腰痛,但是神经一直管到下肢,大概有相当于 1 米多长。所以腰椎局部的压迫会导致下肢神经的疼痛,就像我们说的压到会疼痛,因为有直接的刺激。

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  • 腰椎间盘突出平板支撑:腰间盘突出微创费用_腰间突出微创费用

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    李华虹 曹玥 新晚报记者 张磊 .

    近年来,缺乏运动、" 葛优瘫 "、久坐久站等不良生活方式让不少人患上了腰椎疾病,尤其是腰椎间盘突出症,呈现出年轻化的趋势,严重困扰人们的生活和工作。

    近日,哈医大二院接诊了一位 17 岁突患腰椎间盘突出的高中生,因其对传统开刀治疗的恐惧迟迟不肯接受治疗,最终医生在不开刀的情况下,成功为她解除了腰椎间盘突出的困扰。

    网络配图

    1 个月前,17 岁的小静出现了腰部疼痛,久坐或者运动后疼痛加重,但休息后疼痛会有缓解。1 周前,她的腰痛加重,并出现自臀部沿大腿后外侧至小腿外侧放射痛,休息后疼痛症状缓解不佳,严重影响了她的学习生活。

    经检查,小静被诊断为腰椎间盘突出症,需立即手术。但小静害怕开刀做手术,再加上现在是高三的关键时期,不想耽误课程。哈医大二院骨外科七病房副主任王新涛教授决定采用经皮椎间孔镜技术,仅用 40 分钟就将小静脱出的巨大间盘髓核摘除了,术后一周小静就可以回学校上课了。

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  • 腰椎间盘突出平板支撑:腰脱的症状: “腰椎间盘突出”的患者们,注意了!这个症状比腰

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    现如今,长期久坐,缺乏锻炼的人越来越多,很多人因为患有腰椎间盘突出,而饱受疼痛的折磨。

    腰痛虽是腰椎间盘突出症患者常见的症状,但在病理损害上疼痛只是较轻微的状态,是神经根的一种炎性反应。

    疼痛减轻不等于病情好转

    腰痛虽疼,但疼痛减轻更要当心,如果椎间盘突出持续压迫神经根,会导致神经根功能障碍。疼痛可能减轻,但会出现会阴区的麻木,小便费力、大便失禁及下肢麻木无力等表现。这些情况远比腰痛严重的多。

    很多人以为疼痛减轻了,病情就是好转了,岂不知肢体麻木、无力才是神经受损的征象——是疾病进展的表现。

    当然,这不是说疼痛能忍就不用管了,痛是身体发出的警报。及时治疗,病情才不会恶化。

    90% 的腰突患者

    可以采取保守治疗,免除手术之苦

    非物质文化遗产 " 郭氏正骨 "

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  • 腰间盘突出腿疼_腰间突出腿疼

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    王晶医生:很多人腰椎间盘突出,说我的病在腰上,为什么会腿痛,这点其实,我们可以很好地解释,因为什么呢,腰椎间盘突出突出后会压到什么,神经根。我们知道,我们的坐骨神经是由腰 4 神经到骶 1 神经神经根组成的,神经很长,虽然是腰痛,但是神经一直管到下肢,大概有相当于 1 米多长。所以腰椎局部的压迫会导致下肢神经的疼痛,就像我们说的压到会疼痛,因为有直接的刺激。

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  • 坚持做平板支撑,一个月后的变化你自己可能都不会信!

  • 腰间盘突出的锻炼方法

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    现在很多老人患有腰间盘突出,并且影响到了自己的生活,很多老人运动健身来缓解自己的疼痛,那么你知道什么运动适合腰间盘突出的老人吗 ? 哪些运动适合老人健身呢 ? 佰佰安全网今天和大家学一下。

    直腿抬高

    患者仰卧位,双腿伸直,两手放在体侧,做直腿抬起动作,缓慢增加腿抬高角度。每次 10-20 次。 ( 注意:直腿抬高时,根据自己承受力进行,如感觉疼痛应及时停止动作 )

    仰卧拱桥

    患者仰卧位,双手叉腰作为支撑点,两腿屈膝 90 °,脚掌放床上,以头后枕部及两肘支持上半身,两脚支持下半身,成半拱桥形,挺起躯干。当挺起躯干架桥时,膝部稍向两边分开,动作反复做 10~20 次。

    太空车

    患者仰卧位,双手放在腰部,双下肢蹬空做踩脚踏车状,持续时间根据自身状况而定,最好有人陪伴锻炼,以防出现意外。

    抱膝触胸

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    平板支撑的地位在小白健身界可以说是屹立不倒。

    方便、好操作、无器械,并且很适合两个人比赛,只要姿势标准了,谁坚持的时间长谁就赢,可以说是居家旅行必备了!

    除了最标准的版本,平板支撑还有好多变式:侧平板,单臂平板,单臂单腿平板 ...... 一个平板支撑就能撑起一个 40 分钟的训练计划!

    这么牛逼的平板支撑,每天坚持做会有什么效果?Leah Wynalek 试了试。她决定每天在办公室做两次平板支撑,每次做 90 秒,坚持 1 个月!

    讲故事之前,让我们先来看看一个标准的平板支撑应该是什么样。

    Photo via Health Magazine

    动作要领

    俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,双脚足尖向下支撑于地面,躯干保持挺直,头部、肩部、髋部、踝部呈一条直线。

    你需要注意

    胳膊承重,不是手承重,也不是肘承重;

    上臂在肩正下方,垂直于地面;

    头部中正,不要梗直;

    躯干挺直,收腹,不要塌腰;

    臀部收紧;

    膝关节伸直;

    ......
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