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椎间盘突出可以做平板支撑吗

鸠摩智来自:黑龙江省 鹤岗市 向阳区  坐标: 20993° 时间:2018-08-23 12:18

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瑜伽的问题都在习练中,瑜伽的答案也在习练中。所以呀,总是咨询有没有效果的新手伽人们,你都没去练习,怎么可能有效果呢?坚持的练习,你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验,关于健康,关于生活,关于生命……

问答回顾请点击标题查看:

《瑜伽里最丑的体式,会做的人都变漂亮了 | 问答》

《一个体式去副乳让女人真正逆袭 | 问答》《对肩颈好,还能长高,这个体式就是这么厉害 ~| 问答》

《这样让胸部紧致,不下垂 | 问答》

《上半身和下半身比例好,练这套序列哦 ~| 问答》《身上的筋很硬要怎样才能变软 ? | 问答》

《这样练,把肌肉腿减下去 | 问答》

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《矫正 O/X 腿型,你要这样做 | 问答》

《打开髋部,臀部会变大吗?| 问答》

《后背肉多,教你这样甩掉肉肉,瘦出蝴蝶骨 | 问答》

《这才是正确打开消除腰部赘肉的瑜伽体式|问答》

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▎ 1、有轻微的腰间盘突出,瑜伽半年了,发现我只在后弯时不舒服,应该是我后弯时没掌握好腰椎的延展,而造成了压迫,做前屈和侧屈时都不会痛,那我应该怎么平衡和安排日常的瑜伽练习呢?要特别注意哪些?

答 :腰间盘凸出一般分为前凸和后凸,不知道你的是前凸还是后凸?

不过,根据已有的医学数据,腰间盘后凸占据着绝大多数比例,而腰椎间盘前突的可能性很小,即使前突也不会给日常生活带来很大的影响,原因在于,腰椎前侧为前纵韧带,少神经,前突也不会有强烈的疼痛感,而腰椎后侧紧挨着神经层,后突触碰到神经层会有强烈的疼痛感,再者,椎间盘向正后方突出情况非常严重,患者脚麻如踩棉,所以向正后方突出的情况也是很少的,大多数都是向斜后方突出,偏左或偏右,患者通常感到左侧或右侧腿麻疼痛。

(1)腰椎间盘前凸,是指椎关节与关节间的海绵体向身体前侧凸出,这时候比较适合的瑜伽体式【前屈系列体式】如:坐前屈,站前屈等

(2)腰椎间盘斜后方突出,则是和前凸相反,也就是我们通常所说的,腰椎间盘突出=腰椎间盘后突。一般是有不良生活习惯导致,经常拱背,弯腰的人,都会有此类问题。这时候就要做【后弯系列体式】比如:蝗虫 a. 蝗虫 b 弓式 .c 骆驼式 d. 轮式等。

但是,无论做什么体式,有个绝对前提就是:一定要先吸气,拉伸脊柱,让脊柱间的关节与关节之间有空间的状态下,再去做【前屈,或者后弯】才能保证身体的安全!

▎ 2、腰椎受过伤,能练习轮式吗?有什么需要注意的地方吗?

答 :如果腰椎受过伤还没有完全康复,建议你先不要练习轮式了。如果恢复了,可以从初级简易版本练起,借助伸展带,瑜伽砖,甚至墙壁,如下图:

(1)打开胸腔

椎间盘突出可以做平板支撑吗(2)进一步打开胸腔的同时,初步体会一下轮式带给身体的感觉,深深呼吸,静静感知身体。

椎间盘突出可以做平板支撑吗(3)借助墙壁和伸展带,完成轮式,然后慢慢脱离它们,始终保持身体正位。

椎间盘突出可以做平板支撑吗注意:

(1)大腿保持内收,膝盖微微内旋,臀部肌肉力量收紧,让臀部的肌肉压入骨盆。

(2)双脚打开与髋部同宽,双脚尖一定不要外旋,这是最容易出现的问题之一。

(3)腹部一定收紧,避免挤压到腰椎,胸腔向上提升,向外展开。

PS:这个体式依然属于高难度级别,需要足够的热身和修复:

热身:蛇式、骆驼式、蝗虫系列等。

修复:神猴式、扭脊式、双腿坐立背部前屈等。

▎ 3、老师,我只能单盘腿,如何进阶到双盘腿呢?

答 :双盘腿,在不同宗教体系里名称不同,又称 " 全莲花坐 " 和 " 吉祥坐 ",如果不能双盘,说明髋部肌肉太紧了,需要慢慢松解,提高它的柔韧性。

不知道你怎么练习双盘腿的,这个体式需要强大的耐心和一定的时间,只要坚持,很快就可以做到。这里推荐两个方法吧!

一、如果能单盘腿,一定要坚持做下去,如果现在能做坐腿单盘,那就继续,每次左腿单盘 20 分钟,然后右腿单盘 20 分钟,相信不出三个月,你就可以轻松完成双盘了。

二、借助其他瑜伽体式:

(1)灵龟式

一只脚跟贴住会阴处,另外一只脚跟贴住脚踝处,吸气时,延伸脊柱,呼气时双臂交叠向下,额头去寻找下方地板,坚持 10 分钟。

椎间盘突出可以做平板支撑吗(2)束角式

脚心相贴,双手握紧脚背,手肘用力抵住膝盖窝内侧,坚持 5 分钟。

椎间盘突出可以做平板支撑吗(3)单莲花背部前屈伸展式

不要弓腰塌背,吸气时,延展脊柱,单盘的一条腿膝盖向下压,呼气时,让额头缓缓去寻找小腿,注意保持脚尖回勾内收,每侧保持 5 分钟。

椎间盘突出可以做平板支撑吗▎ 4、练习瑜伽时,有的体式要求塌腰,塌腰的要求是什么呢?是腰需要有个向下的弧度吗?这个要怎么练习才有效果呢?

答 :首先很遗憾的告诉你,在瑜伽体式中,没有要求塌腰的体式。

塌腰又叫腰椎超伸,是指迫于外力挤压,腰椎脱离中立位,而向一侧倾斜了。练习瑜伽体式一定避免腰椎超伸,如果不然,长期挤压腰椎,会造成腰疼、骨盆错位、高低肩等问题。

比如,在做俯卧撑时,脊腰椎有过多的伸展 ( 超伸 ) ,造成下背塌陷,前侧核心几乎没在出力,反而变离心收缩,造成许多不必要的力。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出,造成腰椎伤。

造成腰椎超伸主要是由于以下几个原因造成的:

(1)手臂力量不足,比如斜板式、肘板式等,在练习时注意手臂微屈,不要超伸。

(2)腹部力量不足,比如船式、仰卧上抬腿等。

(3)头部位置不当,比如蛇式、反斜板式、骆驼式、弓式、等,头部不要向上或向过度伸展,保持正位舒服。

▎ 5、最近有在增强臂力,所以会做一些举铁的练习,练习完后的第二天背部会很僵硬,请问可以用什么体式来缓解呢?

答 :(1)背部肌肉长时间、高强度地承受负荷,耗能多,氧债大,因而肌肉中便会堆积乳酸,使得肌肉的内环境发生变化,如血糖降低。

(2)平时劳累过度或过度运动,可能会导致脊柱关节的活动度差,颈椎病就是颈部肌肉僵硬而一步步加重引起的,这时背部肌肉的工作能力就会下降。力不从心,这是一种暂时的正常生理现象,也是机体保护性抑制的反应和 " 自卫信号 "。

(3)应该要减少大重量的力量训练,或者休息片刻在训练,训练时候最好是多组次来进行。

(4)锻炼时动作不协调,注意力分散,这时候说明肌肉已经疲劳,如果不注意调整和休息,肌肉就容易产生僵硬现象。

针对背部建议给出以下三个建议:

(1)训练要多变化:锻炼的肌肉群要全面,练习手段要多样,用力和不用力的肌肉要交替作功。

(2)掌握肌肉放松的能力:每组每次练习结束后,应用抖动,深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉,使其尽快消除疲劳。

(3)瑜伽体式:

A. 巴拉瓦伽第一式

椎间盘突出可以做平板支撑吗B. 骆驼式

椎间盘突出可以做平板支撑吗▎ 6、希望可以推荐一个序列,帮助调理肠胃的,本人胃一直不好,想通过练瑜伽来调理好,谢谢。

答 :科学研究表明,食物在我们身体大概要旅行大学 11 米的距离,经过口腔、食管、小肠、大肠、十二指肠、胰脏、肝与胆、结肠和直肠等,通过消化酶和胃酸的作用,营养被吸收。

针对调理肠胃推荐一下序列:一般饭后两小时之后练习,60 — 70 分钟左右即可。

山式、摩天式、三角伸展式、侧角式、半月式、下犬式、双角式序列、站立前屈、英雄坐、英雄坐侧扭转、玛里琪扭转、巴拉瓦伽第一第二式、大拜式、头碰膝前屈式、船式、大拜式、仰卧手抓脚腿部伸展式、犁式、(选择性:肩倒立、头倒立)、卧英雄式、挺尸式(加入乌加依呼吸控制法)。

▎ 7、膝盖不好。练习不了金刚坐,有哪些体式适合膝盖不好的人练习吗?或者是可以缓解膝盖疼痛的体式可以练习的?

答 :膝关节的链接形态属于铰链状,这种连接状态使膝盖在推动身体向前使了更大的稳定性。膝关节也是身体最长股骨、胫骨和髌骨的联合处,这使得膝盖处会产生很大的力。髌骨起一个导向作用,为股骨和胫骨了一定程度的正位。如果说踝关节承受身体 98% 的力量,膝盖处则可能承受人体重量的 80%。

膝关节的运动方式有以下几种:

但要特别提示的是——膝关节的超伸。

关于保护膝盖:

1. 注意热身,尤其是髋关节。 2. 体式的调整和构建从脚的放置开始。 3. 在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直。 4. 避免膝盖向内过度伸展。 5. 通过平衡体式来加强膝盖的防护。 6. 积极使用辅助物品。 7. 注意习练完后的放松。

针对膝盖各处疼痛,可以参考下图进行瑜伽练习:

椎间盘突出可以做平板支撑吗▎ 8、练习平板支撑时,朋友说我背部的骨头会拱起来,但是我自己感觉背部是直的,这是不正确的姿势吗?正确的平板支撑该怎么做呢?练习时要注意什么呢?

答 :平板支撑和俯卧撑训练肌肉的方法有些类似,主要训练腹横肌,是公认的训练核心力量的高效动作。关于注意事项:

(1)严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标,不建议练习。但是平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可以作为恢复性锻炼进行。

(2)45 岁以上中老年人不建议做,但是如果长期运动、身体素质过硬的人群没问题。

(3)孕妇不建议进行平板支撑,因为腰腹部肌肉运动量比较大,不过产后 42 天以上的产妇推荐进行平板支撑,对盆底肌、防止子宫脱垂有好处。

2017 年 7 月 21 日,在成都 CBBA 中国健身设备器材展览会上,兴义牛人王芝彪挑战平板支撑运动 10 小时零 1 分,成功打破前世界纪录保持者北京市公安局特警总队毛卫东的 8 小时 01 分。

背部骨头拱起来,说明你把全身的重量用在了手臂上,可以面对镜子,按照下图慢慢调整。

椎间盘突出可以做平板支撑吗▎ 9、练习站立后弯动作时,感觉身体抖得厉害,呼吸也不太平顺,是姿势不对还是力量不足?希望老师解答,谢谢。

答 :站立后弯,主要是延伸并弯曲每一节脊椎,让它变的灵活,让脊柱神经兴奋起来,增强中枢神经系统的传导,人也就会精神。但是很多时候,我们只是形式上的后弯了,并没有注重细节。错误的后弯给腰椎增加了压力,造成腰肌劳损,甚至腰椎间盘突出。具体的练习步骤可以参考一下解答:

(1)首先保证双脚稳固的站立在垫子上,不要晃动,不要点脚尖,也不要轧脚跟。

(2)然后髋关节摆正,朝前。上半身自然挺胸站立。

(3)双手由胸前的祈祷式,随吸气慢慢将手臂带动着伸展向上,直到大臂可以贴到耳朵。

(4)重点:呼气,将髋关节慢慢向前推送,手臂带动着上半身向后弯腰。

(5)初学者如果找不到推髋的那种感觉,也可以用手在腰后加以用力(参考下图),帮助髋部向前推送,直到上半身弯到自己合适的程度,然后保持几秒钟。保持的时候,一定要顺畅的呼吸,不要憋气。

椎间盘突出可以做平板支撑吗(6)脊椎的压力慢慢向身后弯曲的方向去分散,并没有竖直的给腰椎施加压力,既舒服,又能安全的完成后弯。

最后提醒:

如果你按照以上步骤完成了标准完成了站立后弯,但是感觉头昏昏的,脑子胀胀的,那就要重新审视自己的完成过程了。一般有这么几个原因:

1. 呼吸不顺畅。 2. 脖颈肌肉不放松。 3. 喉咙不放松。 4. 双肩有夹肩的反射动作,造成肩部不放松。

身体自身的原因:1 . 血压偏高。2. 低血糖。3. 贫血。

最后的最后,附上站立后弯正误对比图,请仔细对比参考练习:

椎间盘突出可以做平板支撑吗▎ 10、腰椎间盘突出有往前突和往后突,这两种情况都适合练习俯卧式小燕飞吗?

答 :根据已有的医学数据,腰间盘后凸占据着绝大多数比例,而腰椎间盘前突的可能性很小,即使前突也不会给日常生活带来很大的影响,原因在于,腰椎前侧为前纵韧带,少神经,前突也不会有强烈的疼痛感。

腰椎后侧紧挨着神经层,后突触碰到神经层会有强烈的疼痛感,再者,椎间盘向正后方突出情况非常严重,患者脚麻如踩棉,所以向正后方突出的情况也是很少的,大多数都是向斜后方突出,偏左或偏右,患者通常感到左侧或右侧腿麻疼痛。

如果是腰间盘前突,不建议做俯卧式小燕飞,一般做前屈类动作,如坐前屈,站立前屈等。

如果是腰椎间盘往后突,可以练习俯卧式小燕飞,除了这个动作,还可以练习瑜伽中的蝗虫 a、蝗虫 b、弓式、骆驼式、轮式等后弯类体式。

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大家在学习过程中有任何疑问,想问瑜伽老师什么问题,欢迎留言提问哦 ~ 我们会整理大家的问题,进行最有帮助的解答,每周一、周四推送哦 ~ 关于体式步骤问题的,可以消息回复关键词,就可以浏览详细的体式练习步骤啦 ~~~

瑜伽的问题都在习练中

瑜伽的答案也在习练中

瑜伽是一个自我相处的方式

也是一个自我觉悟的过程

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黑裙宝宝经常能在后台看到这样的询问:

" 姨妈来了还能练习瑜伽吗?"

对此,黑裙宝宝想说

椎间盘突出可以做平板支撑吗(图片来源:斗图啦)

哦不,拿错台词了……

其实经期是可以练瑜伽的

但因人而异

有些裙粉因为自身体质,

在经期前几天会产生痛经、腰痛等问题

这个时候,就不适合练习瑜伽

黑裙宝宝建议,请多喝热水好好休息

等度过了疼痛期,适当练习一些

带有恢复和舒缓的瑜伽体式

比如:仰卧束角式、婴儿式、摊尸式等

椎间盘突出可以做平板支撑吗经期依旧生龙活虎的裙粉们

黑裙宝宝也是羡慕嫉妒

就算是不难受,裙粉们也要

避免倒立、后弯、腹部核心训练的体式

空中瑜伽、普拉提在经期内不用考虑了

椎间盘突出可以做平板支撑吗这里分享五个体式,

缓解经期疼痛,减少不适感

下犬式

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保持 30-60 秒

主要伸展肩膀小腿背部脊柱手臂

骆驼式

椎间盘突出可以做平板支撑吗持续 30-60 秒

拉伸腹部大腿胸部脚踝

股四头肌(大腿肌肉)、

腹股沟(连接腹部和大腿的部位)、

腰大肌(腰椎两旁的肌肉)

弓式

椎间盘突出可以做平板支撑吗持续 15-20 秒

拉伸腹部胸部大腿

踝关节腹股沟腰大肌

咽喉身体前部

花环式

椎间盘突出可以做平板支撑吗(图片来源:yogabycandace.com)

保持 60 秒

伸展大腿腿筋腹股沟腰部

鱼式

椎间盘突出可以做平板支撑吗伸展喉咙肚脐

腰大肌(髋屈肌)、颈前

黑裙宝宝身边有不少练瑜伽的朋友

大姨妈比不练之前正常了不少

练一练总归是没有坏处的

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椎间盘突出可以做平板支撑吗: 腰椎间盘突出如何锻炼,缺失:椎间盘突出可以做平板支撑吗

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患有腰椎间盘突出症首先要注意改变生活方式,不适宜穿带跟的鞋,有条件的可以选择负跟鞋。日常生活中应多睡硬板床,睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。如何科学治疗腰椎间盘突出?

什么会导致腰椎间盘突出?

外伤:对临床病例的观察表明:外伤是椎间盘突出的重要因素特别是儿童与青少年的发病与之密切相关在脊柱轻度负荷和快速旋转时可引起纤维环的水平破裂而压应力主要使软骨终板破裂亦有人认为外伤只是引起椎间盘突出的诱因原始病变在于无痛的髓核突入内层纤维环而外伤使髓核进一步突出到外面有神经支配的外层纤维环从而引起疼痛。

职业:职业与腰椎间盘突(脱)出的关系十分密切例如汽车和拖拉机驾驶员长期处于坐位和颠簸状态以致在驾驶汽车时椎间盘内压力较高可达 0.5kPa/cm2 在踩离合器时压力可增加至 1kPa/cm2 容易造成腰椎间盘突出从事重体力劳动和举重运动者因过度负荷更易造成椎间盘退变因在弯腰状态下如果提 20kg 的重物椎间盘内的压力可增加到 30kPa/cm2 以上。

腰骶先天异常:腰骶段畸形可使发病率增高包括腰椎骶化骶椎腰化半椎体畸形小关节畸形和关节突不对称等上述因素可使下腰椎承受的应力发生改变从而构成椎间盘内压升高和易发生退变损伤的因素之一。

遗传因素:腰椎间盘突出症有家族性发病的报道在国内材料较少;此外统计数字表明印第安人非洲黑种人和因纽特人的发病率较其他民族的发病率明显为低其原因有待进一步研究。

七种腰椎盘突出锻炼方法

仰卧起骨盆坐:在床上仰卧,然后双膝保持屈曲,用足部以及背部作为支点,用力的使骨盆抬起,然后再慢慢的落下,这样动作比较简单,很容易完成,对于腰椎盘突出效果很好,坚持反复做 20 次。这个动作可以矫正下骨盆前倾,能够增加腰椎曲度。

抱膝触胸:仰面向上躺在床上,双膝保持屈曲,然后用双手抱住膝让膝盖尽量靠近胸部,需要特别注意的是不要让背部弓起离开床面,这个动作也非常简单,可以有效的减轻腰椎盘突出的症状。

侧卧位抬腿:采取侧卧的体位位,将身体上侧的腿伸直,下侧的腿的膝盖微微弯曲,让上侧的腿侧着向上抬起,然后慢慢的放下,这样反复的做数十次,坚持做下去,对于腰椎盘突出具有非常不错的效果,不过一定要坚持长期的坐下去才可以。

爬行与膝触肘:用双膝及上肢着地撑起俯卧,让腰部放松核发慢慢上沉,重得 10 次后,一侧下肢伸直,屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复 15 次。

直腿抬高:采取仰卧位躺在床上,然后将双手压在自己的臀下,再慢慢的抬起自己的双下肢,可以让膝关节保持微屈,然后慢慢的放下,这样坚持做,重复 15 次,每天坚持这样锻炼,对于治疗腰椎盘突出具有非常好的效果。

压腿:可以选择坐在床面上,然后让一只腿微微弯曲,让另外一下肢伸直,然后让躯干慢慢的向前倾压向伸直的下肢,这样多做几次之后,可以交换成另一下肢。这个动作也可在在站立的时候进行,可以让下肢放在前面的椅背上或者是比较高一些的地方。

膝仰卧起坐:先躺在床上,采取仰卧位,然后让双膝保持屈曲,收腹使上半身抬起,然后双手触膝。

椎间盘突出可以做平板支撑吗: 腰脱的症状: “腰椎间盘突出”的患者们,注意了!这个症状比腰,缺失:椎间盘突出可以做平板支撑吗

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以下是的一些我们精选的腰脱的症状: “腰椎间盘突出”的患者们,注意了!这个症状比腰

现如今,长期久坐,缺乏锻炼的人越来越多,很多人因为患有腰椎间盘突出,而饱受疼痛的折磨。

腰痛虽是腰椎间盘突出症患者常见的症状,但在病理损害上疼痛只是较轻微的状态,是神经根的一种炎性反应。

疼痛减轻不等于病情好转

腰痛虽疼,但疼痛减轻更要当心,如果椎间盘突出持续压迫神经根,会导致神经根功能障碍。疼痛可能减轻,但会出现会阴区的麻木,小便费力、大便失禁及下肢麻木无力等表现。这些情况远比腰痛严重的多。

很多人以为疼痛减轻了,病情就是好转了,岂不知肢体麻木、无力才是神经受损的征象——是疾病进展的表现。

当然,这不是说疼痛能忍就不用管了,痛是身体发出的警报。及时治疗,病情才不会恶化。

90% 的腰突患者

可以采取保守治疗,免除手术之苦

非物质文化遗产 " 郭氏正骨 "

郭氏正骨历史悠久,作为 "国家非物质文化遗产""中国四大正骨流派之一",自于清嘉庆元年创立以来,一直都是各路名人大咖的御用正骨疗法

从医 60 余载," 郭春园 " 多次徒手复位治断骨。

民国 18 年," 郭聘三 " 不用刀锯复断腿。

光绪 26 年," 郭贯田 " 三贴治愈慈禧太后的腰伤。

……

不只是正骨这么简单

郭氏正骨认为人体筋与骨互为依赖,相互为用,所以治疗时需筋骨并重

郭氏正骨通过整体辩证后,使用复位手法将错位关节复位,再用活筋手法来疏通筋络。骨正了,筋柔了,气血自然就通了,病痛也就拜拜了。

所谓 "骨正筋柔,气血自流",就是这样一个道理。

郭氏正骨 对传人要求极高

郭氏正骨入门的硬性指标是需要指腹推力达到120 斤,这样,才能推按到人体深层肌群,打通经络,缓解肌肉僵硬。

配合点穴手法 疏通经络

现实当中点穴并不是像小说里那样用来一招毙命,在中医理论当中,点穴是可以疏通经络,活血化瘀的。郭氏正骨的点穴则是针对颈腰椎复位后的气脉疏通。

陈汴生院长传承郭氏正骨 40 年,是得到过郭家传授的外姓传人,师从 " 苍生大医 " 郭春园,具有非常丰富的临床正骨经验,小编已将陈院长请到杭城,机会已到,别说我没告诉你哦!

快表扬我

报名方式

报名方式:直接回复 "疼痛 + 姓名 + 联系方式"

活动时间:2017 年 10 月 25--27 日

活动人数:30 人

咨询热线:400-926-9296 / 0571-86556980

活动地址:下城区中山北路 588 号 3F 静元堂国医馆

注意:请勿重复报名!

【静元堂国医馆 省、市医保定点单位,到馆就诊请携带您的医保卡和证历本。】

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椎间盘突出可以做平板支撑吗: 平板支撑的正确姿势_平板支撑正确姿势,缺失:椎间盘突出可以做平板支撑吗

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以下是的一些我们精选的平板支撑的正确姿势_平板支撑正确姿势

平板支撑的地位在小白健身界可以说是屹立不倒。

方便、好操作、无器械,并且很适合两个人比赛,只要姿势标准了,谁坚持的时间长谁就赢,可以说是居家旅行必备了!

除了最标准的版本,平板支撑还有好多变式:侧平板,单臂平板,单臂单腿平板 ...... 一个平板支撑就能撑起一个 40 分钟的训练计划!

这么牛逼的平板支撑,每天坚持做会有什么效果?Leah Wynalek 试了试。她决定每天在办公室做两次平板支撑,每次做 90 秒,坚持 1 个月!

讲故事之前,让我们先来看看一个标准的平板支撑应该是什么样。

Photo via Health Magazine

动作要领

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,双脚足尖向下支撑于地面,躯干保持挺直,头部、肩部、髋部、踝部呈一条直线。

你需要注意

胳膊承重,不是手承重,也不是肘承重;

上臂在肩正下方,垂直于地面;

头部中正,不要梗直;

躯干挺直,收腹,不要塌腰;

臀部收紧;

膝关节伸直;

两脚分开,于髋同宽,垂直于地面,足见承重。

这是最标准的肘触地平板支撑,Leah 坚持做了 1 个月的主要就是这种。

开始做平板支撑前,是办公室大懒虫

Photo via fansshare.com

附近没太多餐厅的公司,到了中午都会弥漫着一种懒洋洋的氛围。大家在自己工位 / 茶水间边看电视剧边吃外卖,有时候一起聊聊八卦。

Leah 就是这样,每天中午,她都喜欢把办公室门关上,用电脑放歌,然后边听歌边吃。基本上,一天在办公室的 8 个小时,除了上厕所,她都不会站起来。(你中没?)

到了做平板支撑的时间了!Photo by Leah Wynalek

这样久坐不动的生活方式,最直接的后果就是全身僵硬。去看了好几次颈椎医生后,Leah 觉得自己不能再这样下去了。她决定每天给自己设好闹钟,10:45 和 15:45,分别做 90 秒的平板支撑!

有点不好意思,但还是坚持做了

Photo via menshealth.hr

在办公室做平板支撑,总是有些不好意思,而且不小心就会引来围观。Leah 有自己的办公室,但还是觉得把门关上就为了做平板支撑,怎么着都有种莫名其妙的猥琐 ......

虽然面子很重要,但锻炼身体更重要,于是她决定还是把门开着做!开始的几次,同事们确实会偷瞄,但一周之后,大家都对这件事习以为常了。有时候手头有紧急工作,Leah 没立刻开练,还有同事提醒她:"Hey,你是不是该做平板支撑了?"

90 秒,确实没那么容易

Photo via menshealth.hr

Leah 一周会练几次瑜伽,所以开始给自己定 90 秒标准的时候觉得还可以。

结果做了一次之后,她就发现了难度。保持正确姿势,坚持 90 秒,真的不容易,没多久就会开始全身颤抖。盯着手机读秒数,简直太煎熬了!

第三天的时候,她动过把时间缩短到 60 秒的念头,但最终还是克制住了。毕竟已经对自己做出了承诺,坚持才是硬道理!

没有教练纠正动作,那就拍照自查

Photo by Leah Wynalek

完美的平板支撑姿势需要强大的核心肌群、全身力量做储备。Leah 的姿势只是在努力靠近标准,距离 " 完美 " 还有一段距离。为了了解自己姿势中的不足(如背部弯曲,臀部下垂,圆肩),她每天都给自己拍照纪录,相应作出调整。坚持到第 2 周的时候,她已经可以做出一个相对完美的平板支撑姿势了。

▲ 侧平板支撑

一天天下来,除了基本的标准姿势,她也会尝试一些新花样,比如侧平板支撑什么的。但这些都是 90 秒标准肘触地平板支撑后额外增加的项目。

平板支撑治百病,比如拖延症

每天早上顺利起床都得 3 个闹钟的 Leah,为了能顺利做平板支撑设了闹钟。刚开始的几周,有时手上工作没做完,她就会把平板支撑时间往后挪。但工作永远都是干不完的,最后的结果就是下午下班了,还有 180 秒的平板支撑没做,只能一起补。

其实,这完全就是拖延症在作祟。没有什么工作是不能暂停 90 秒再做的。后来,平板支撑的闹钟一响,她就立刻放下手头的东西,拿着手机到地板上开练,90 秒后再回来工作。事实证明,这样不仅不会耽误工作,甚至效率还能更高!

不仅自己变得更好,还影响了身边的人

Photo via The Four Percent

因为 Leah 每天都在做平板支撑,不少周围的同事也有些蠢蠢欲动。开始的第二周,有一个同事加入了她,后来,又有了一位。慢慢的,Leah 养成了每天邀请一位同事和她一起做平板支撑的习惯。相比一个人自己做平板支撑,两个人一起做不仅能聊天、八卦,还能比赛!更有趣了!

和有氧结合起来,这 180 秒有了新的可能性

▲ 登山式平板支撑

Leah 不喜欢健身房闷闷的氛围,平时感到压力大的时候更喜欢出门做有氧运动,比如跑步。

开始做平板支撑后,她把自己排解焦虑的方法也放了进来。有时压力太大,她就把有氧运动和平板支撑结合起来,做 " 登山式 "。锻炼的同时,也放松了心情。

收获的除了腹肌,还有活力

Leah 的体脂本来就不是很高,一个月下来,腹肌的线条已经比较明显了。除此之外,之前一直困扰她的肌肉僵硬也已经不复存在。刚开始时非常煎熬的 90 秒,1 个月之后对她来说已经是小菜一碟!

这个办公室公认的大懒虫,现在已经变身健康生活的代言人。每当有人抱怨工作太累,就有人说:" 你也可以试试平板支撑,不信看看 Leah!" 那些吐槽工作太多没时间健身的人也丧失了借口,90 秒的时间,谁都有!

Leah 也养成了利用工作间隙做些小运动的习惯。开合跳、瑜伽中的拜日式,当然还有平板支撑。

把这些小的动作训练穿插到工作里,简直一举多得啊!

被猪队友气到想现场爆炸?去做几个开合跳!开会时被老板骂?回办公室做几次深呼吸的拜日式!写文章没有灵感?试试仰卧起坐就好了!

如果你还没开始养成运动习惯,先别急着每天为运动特意留出 2、3 个小时。先在工作间隙留出两个 90 秒,坚持 1 个月试试!

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    网络配图

    相信多数花友都知道鸡蛋壳养花效果非常好,可以让家里的花卉长得更美观更旺盛,但你的蛋壳肥真的有效果吗?蛋壳随手往花盆里一扔就能起到效果吗?今天跟大家分享下鸡蛋壳要如何使用。

    鸡蛋壳在生活中非常常见,鸡蛋壳中含有丰富的微量元素,比如钙磷等等,可以为植株的生长充足的养分。生活中是不是直接将蛋壳直接扣到花盆中呢,如果是这样情况可不太妙,这样蛋壳中残余的蛋液会进入到土壤中,蛋液在土壤中发酵会产生比较多的热量,还会散发出异味招来蚊蝇。

    正确的做法是,先将鸡蛋壳用清水清洗干净,然后放到阳光下暴晒消消,然后将鸡蛋壳敲碎,然后将碎蛋壳泡到醋里,醋中含有的醋酸和多种有机酸可以充分分解鸡蛋壳,使鸡蛋壳中的各种成分分离,有利于花卉对蛋壳中钙磷元素的吸收利用。

    用醋处理过的鸡蛋壳,将其放到花盆中,这样做花卉生长的更快,枝叶更健壮,减少了了厨余垃圾还能够给花卉丰富的营养。

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    2、长按图片,出现提示,点击撤回按钮,就可以撤回图片的哟,

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    啦啦啦,win10今夏就能和大家见面了,有木有很期待?与过往不同的是这次的win10能覆盖包括手机、平板、pc的全平台操作系统,让不同平台用友相同的操作界面和体验,Windows 10也被微软成为“有史以来最全面的平台”。今天嗨客小编第一时间为大家带来通过腾讯管家平板电脑更换Windows 10系统教程,欢迎好奇的小伙伴们前来围观!

    腾讯管家升级手机系统Windows 10介绍:

    腾讯已经宣布腾讯电脑管家正式与微软去的合作,将为国内的用户一键升级到Windows 10的服务。根据腾讯的描述,腾讯电脑管家将在Windows 10正式发布后开始向用一键升级服务,在第一年内将完全免费。

    从细则上我们可以看出,届时用户的电脑无论是Windows XP、Vista、Win7还是Win8,甚至无论是正版还是盗版,均可以享受到免费的一键升级。也就是说这是一次免费的“洗白”机会,腾讯还表示这次升级不会再让盗版升级后出现黑屏的问题,这进一步说明盗版系统同在升级之列。

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     小米平板有gps吗?很多机友在问小米平板支持gps导航吗?gps是全球卫星定位系统,有些机友希望购买一台具有gps功能的平板电脑,那么小米平板能否符合要求呢?请看下文相关介绍。

     

      小米平板采用了英伟达Tegra K1 4核处理器,搭载了7.9英寸2048×1536分辨率视网膜屏幕,同时时拥有2GB RAM的配置。
     

      不过遗憾的是小编找遍了官网的参数也没有看到有这两项功能,对于需要这两项功能的朋友来说,只能购买其他品牌了。

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    以下是的一些我们精选的芦笋不能和什么一起吃 哪些人不能吃芦笋

    芦笋所含多种维生素和微量元素的质量优于普通蔬菜。营养学家和素食界人士均认为它是健康食品和全面的抗癌食品。

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  • 情侣私人影院可以做吗_情侣私人影院以做

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    真皮沙发、指定影片观看,这就构成了私人电影院。昨天,沈阳晚报、沈阳网记者调查发现,沈阳目前的私人影院多达百家,多数以水吧、咖啡厅、酒店、餐饮进行注册,80、90 后逐渐成为观影的主力人群。然而,在高速增长的背后,行业规范、版权问题也将决定未来发展的关键。

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    魏先生是一家家具公司的老板,同时也经营了一个私人电影院。魏先生告诉记者,他所经营的家具多数都是私人定制的,因为积累了一些装修家庭影院的经验,便生出了经营私人影院的设想,到如今,私人影院经营了一年时间,营业收入还算不错,是公司发展一个新的盈利增长点。

    这家位于西塔附近的私人影院共有 12 个座位,这些座位都是宽大的可躺、可卧的多功能的真皮沙发,每个沙发都有独立的双侧扶手以及摆放茶水的区域。

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