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平板支撑的好处 平板支撑有什么用

姬苦情来自:美国 新泽西州.New Jersey 特伦顿 时间:2018-07-19 11:53 影响: 24人

什么是平板支撑?

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势。 有人说这平板支撑是最火的健身动作,看完以下这些明星练平板支撑你就知道了。

平板支撑需要做多久?

        可是,到底多久的平板支撑,才足够训练我们的核心肌肉呢?一位中国的北京特警队员毛卫东,曾经以4小时26分的纪录,做为平板支撑最久的吉尼斯纪录保持人。有人说这平板支撑是最火的健身动作,看完以下这些明星练平板支撑你就知道了。不过在去年,一位丹麦健身教练,以4小时28分打破了我们毛卫东先生的纪录。又在五天过后,立刻就被美国一位退役海军陆战队员,以5个多小时的纪录打破...

进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。

初学者:初学者务必要将强度掌握好,当支撑的动作开始出现变形的时候,就务必要及时停止,别硬撑。

掌握后:动作要领掌握之后,再慢慢延长时间,分成四到六组训练,每组进行二十到三十秒的练习,中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长,通常来说,成年人坚持60秒以上就差不多了。

平板支撑有什么用?平板支撑的好处详解

1、平板支撑可锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来简单,不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

2、平板支撑可锻炼颈部肌肉

做平板支撑时由于要保持颈部前倾,因而颈部肌肉可得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎类疾病也起到一定效果。还能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳,让人远离下背疼痛等。

3、平板支撑可塑造形体

平板支撑在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候,并且由于锻炼的时候消耗体能较大,可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条,帮助维持肩胛骨平衡,塑造完美形体。

做平板支撑主要的就是上面的三大作用,此外还可增强体质,调理呼吸等。

平板支撑|标准平板支撑图文解释版 平板支撑

平板支撑|标准平板支撑图文解释版(标准平板支撑)

平板支撑主要训练你的深层核心肌群,而核心肌群几乎是每个运动动作都会包含使用到的大肌群。几乎所有健身教练都会强调核心的重要,以及平板支撑训练时正确的做法。
标准平板支撑

为什么是平板支撑?

因为平板支撑训练到整个核心肌群,关乎着你运动时的体态,正确的体态就关系着运动是否有成效以及避免运动伤害!
现在台湾正流行的全身抗阻力锻炼,健身教练也都会十分强调做出正确平板支撑的方法,因为在全身抗阻力锻炼的整个训练系统中,平板支撑是最基础最常运用到的基本体位,接着是延伸棒式姿势到站姿上做如拉的动作与启动髋部动作,最后才是其他动作。
做出正确的平板支撑只要掌握一个技巧,并多加练习就会变得简单!大家可以记得一个可爱的口诀“Apples、not apple sauce”,“是苹果,不是苹果酱”这个口诀讲的部位是你的臀部!许多人做平板支撑时只记得收紧腹部,其他身体部位包含臀部,都呈现松松状态,就像果酱一样软软的于是整个平板支撑都会走位!
记得做平板支撑时从你的肩带、腹部、臀部、大腿都要用力紧收,当臀部因为用力而变硬到手指戳不下去时,就象是硬硬的苹果,才是正确的平板支撑用力方式。
标准平板支撑
初学者甚至很多已经运动了一些时间的人,都不见得能正确的做出平板支撑。简单的调整方式,我们可以先从站姿开始;
标准平板支撑
从站姿练习正确的核心肌群用力方式:首先调整肩膀与肩胛骨,呈现肩带内收下压状态,接着腹部用力收紧,最后夹紧臀部大腿用力,这时候其实你全身的肌肉都是紧绷状态,肌肉会变成硬硬的!记得这样的用力方式,并且在稍后的平板支撑练习中带入这样的感觉。
标准平板支撑
除了臀部、肩带部位─也就是肩胛骨、锁骨、肱骨─是许多人时常忘记用力的部位!如果在肩带没有收紧的状态下做运动会导致错误的借力,而造成运动成效不彰与运动伤害发生!做平板支撑时许多人也会忘记收紧你的肩带导致背部拱起,支撑身体的力量借位到手臂上,而导致手臂的酸痛感大于核心部位;
标准平板支撑
开始趴下做平板支撑时要带入站姿练习时,全身用力收紧的感觉,如下图:
标准平板支撑
记得口诀:是苹果,不是苹果酱;若臀部没有用力,压下去感觉像果酱;
标准平板支撑
完全用力时,臀部应该是硬的;
标准平板支撑
当以上动作练习熟练后,开始做平板支撑运动才是安全有成效的;
事实上核心腹肌的训练方法不只一个!当平板支撑做久了感觉很乏味时,除了加入手脚动作来增加难度,也可以用别的训练动作替代;
例如当仰躺时可以做以下动作:手往腿部方向用力,腿往身体方向用力,呈现出一个因为共同用力下的静止状态(这个动作做起来真的肌肉超酸!)
标准平板支撑
若觉得脖子痠,可以用简化的方式做,躺下来但同样手脚朝身体中心用力。
标准平板支撑
或是加入动态的动作,仰躺做出卷腹动作,同边手脚抬起左右轮流,如下图所示:
标准平板支撑
练习核心肌群的方式很多,但最终还是要回归必须学会身体正确用力的技巧,才能让日后的运动技巧更精进,瘦身健身效果更彰显!
标准平板支撑

大叔吴秀波爱做平板支撑

袁姗姗练出马甲线爱做平板支撑袁姗姗练出马甲线爱做平板支撑

  被称为健身女神

美女秦岚也爱做平板支撑 身材性感火辣的柳岩同样也做平板支撑身材性感火辣的柳岩同样也做平板支撑 吴彦祖做高难度平板支撑吴彦祖做高难度平板支撑 那么,为什么要选择平板支撑这个动作每天做呢?那么,为什么要选择平板支撑这个动作每天做呢?

  因为用它来锻炼是高效的。首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地,几乎随时都可以做。

  最后,是做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果。这也是今天这篇文章想要告诉你的,具体请看下文:

  1、增强你的核心肌群,提高你的运动能力

  平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。

增强腹横肌,可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌,可以让你跳的更高。

增强腹斜肌,可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。

增强臀部肌肉,可以让你背部更强,以及让身材更匀称。

2、减少背部和脊柱受伤的风险2、减少背部和脊柱受伤的风险

  做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率3、提高身体基础代谢率

  平板支撑练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能够有规律的锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势4、改善你的身体姿势

  平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5、提高你的平衡能力5、提高你的平衡能力

  这里可以举一个例子,在你没有练平板支撑之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后,你在做这个动作就不一样了。所以,它能够提高你的平衡能力。

6、你会变得更加灵活6、你会变得更加灵活

  平板支撑主要锻炼核心肌群,但是当你有规律的坚持做这个动作,你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等,要知道我们的身体是一个整体。

7、调整你的精神状态7、调整你的精神状态

  当你把平板支撑练习作为你生活的一部分,那么告诉你一个好消息,它可以让你平静下来,可以缓解你的焦虑和抑郁症,因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁,腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时,这些都会传导给你的神经,让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

  如果以上30天挑战你觉得简单,那么你可以结合自身练习水平,选择以下15种增强版平板支撑。练习的过程中尽可能的慢一点,不求快,将每一个动作都做标准。具体如下:

  动作1

  直臂变屈肘平板支撑 10-20次

动作2动作2

  反向屈膝直臂支撑 30-60秒

动作3动作3

  直臂平板支撑+左右交替侧提膝 左右各10-20次

动作4动作4

  反向屈膝直臂支撑+单脚举腿 左右各10-20次

动作5动作5

  标准平板支撑 30-60秒

动作6动作6

  直臂平板支撑+交替提膝 左右各10-20次

动作7动作7

  屈肘侧身支撑转体 左右各10-20次

动作8动作8

  反向直臂支撑 30-50秒

动作9动作9

  屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿 左右各10-20次

动作10动作10

  直臂平板支撑交叉手碰膝 左右各10-20次

动作11动作11

  直臂侧身支撑+单侧手碰脚 左右各10-20次

动作12动作12

  侧身支撑挺髋 左右各10-20次

动作13动作13

  屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝 左右各10-20次

动作14动作14

  屈肘平板桥 10-20次

动作15动作15

  直臂平板支撑+侧身手碰脚 左右各10-200

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