谷物包括全谷物和精制谷物。糙米、藜麦、燕麦等全谷物含有整个谷粒，其中包括胚乳、麸皮和胚芽。精制谷物对比全谷物则是经过加工，去除了麸皮和胚芽，从而流失了大量的膳食纤维、铁等营养成分。一些证据表明全谷物的摄入可能会降低心血管系统疾病的风险，并与低体重有关。

2016 版中国居民膳食指南中建议每天摄入谷薯类食物 250g- 400g，其中全谷物和杂豆类 50g-150g，薯类 50g-100g。自己在家做饭的话可以早上熬一些杂粮粥或者煮碗燕麦片，中午尽量挑选粗粮、只有精米白面的话就少吃点，晚上蒸个红薯或者焖一锅糙米饭，甚至在菜肴中洒些杂豆。如果是吃加工谷物的话，注意看配料表中全谷配料的位置，越靠前的越好。 比如我常吃的早餐饼干，虽然用了慢火烘焙技术、碳水化合物缓慢释放，但是为了口味毕竟也是加了糖的。

总之可以想方设法把全谷杂豆融入主食、菜肴甚至零食中，如果觉得加工不够方便、口味难以接受，可以试着利用现代化的炊具，比如电饭锅、豆浆机等。

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作者：顾中一