以下是的一些我们精选的健身晚餐： 我的健身晚餐究竟该如何安排？

一、练前吃

一般大多数人的训练时间都放在了傍晚或者晚上，而专业的健身健美人士的训练时间则不局限于此，所以今天讨论的是普通的健身爱好者健身晚餐如何吃的问题。（大家选择这个时间段健身，主要还是优于白天忙于工作和学习。）

那么针对这个时间段健身人群，我们把 " 晚餐 " 大致分了这三个情况，一个是练前吃，一个是练后吃，另一种是练前吃 + 练后吃。

练前吃：

一般选择训练前吃，在时间上还是相对充裕的，能够在 5 点左右把食物准备好。这时我们选择吃的范围还是比较大（相对于 7 点后吃而言），因为这个时候进食，在我们入睡前，有足够多的时间供我们去消化。

搭配原则：

碳水主食 + 蛋白质（肉类蛋白 非肉类蛋白）+ 有益脂肪 + 果蔬；

这里我们一个个来分析：

1、碳水主食：尽量选择低 GI，低热量的五谷根茎类食物，比如：藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦（面）、燕麦（纯）、全麦面包等（后面有食材表）。

2、蛋白质：如果晚上安排了健身，那么蛋白质的摄入肯定是少不了（健身和蛋白质的关系我们在之前已经反复说过，无论是增肌还是减脂，蛋白质的摄入都是比不可少）。食物选择上如：各种肉类（瘦肉）鸡胸肉、牛肉、鱼虾、瘦猪肉等，以及鸡蛋、奶制品、豆类都是优质的蛋白质来源。

3、有益脂肪：健身同样需要摄入优质的脂肪，优质脂肪来源如：烹饪油（橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油）以及各种坚果类。这里大家注意下，我们建议有意脂肪尽量放在早餐和午餐，也就是说，坚果尽量放在早餐或者白天吃，中午烹饪食物时，可适当放入烹饪油，晚餐烹饪食物时可以尽量少放些食用油，甚至减脂的伙伴可以在晚餐避开脂肪类食物（对于增肌或者维持体型伙伴而言，这点不需要特别苛刻）。

4、果蔬：

俩点建议：第一、大部分蔬菜都是低热量，低 GI 值得，所以晚餐可以多吃点蔬菜，且蔬菜富含维生素和矿物质以及膳食纤维，可以很少的饱腹感；第二：7 点前进食，可以适当吃些水果，但绝对不代表可以用水果代餐。

二、练后吃

练后吃，我想这是绝大多数上班族的选择，因为很多都是 5 点到 6 点半之间下班。这个时候大多习惯直奔健身房，锻炼完了之后吃一点（也有些伙伴选择直接不吃，或者就是前面说的用水果 + 酸奶代餐，这是不可取的）。

搭配原则：

少量的碳水主食 + 偏多的蛋白质 + 偏多的蔬菜 + 少量低糖水果或者不吃水果。

1、碳水主食：一般练后吃，时间点都是 7 点半以后了，如果说大家 11 点睡，那么可供消化时间是 3 个小时多（这里不是说人入睡后就不再消化了。人体进入睡眠状态后，代谢会下降，不过有些肌肉比较发达的人员，进入睡眠后的代谢任然相对比较旺盛）。但是大家最好不要抛弃主食，一般我们训练完需要及时补充碳水，促进恢复，增强运动效果。而且富含膳食纤维的主食可以很好的饱腹感。食材选择如上。

2、蛋白质：锻炼后，大家可以选择吃一块鸡胸肉，或者一块牛排 + 一点红薯 + 一些蔬菜。蛋白质的在消化过程中比碳水主食消化过程中所消耗的热量要多，而且蛋白质同样能够很好的饱腹感，这点而言，锻炼后的饮食搭配上，蛋白质的比例可以增大。

3、果蔬：蔬菜，其实对于蔬菜 " 你可以吃到饱！"，这句话虽然有些极端，但是表明一点，蔬菜多吃是问题不大的，如果晚上怕饿，而且又胖摄入过多的热量，那么就可以适当增加蔬菜的量。

水果：7 点半后，建议尽量选择少吃水果，葡萄类，甘蔗等尽量避免，可以吃些柚子等，但是量要少，少，少！

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