需要加强你的背部和臀部肌群，

尤其是下背部的训练，

力量训练不单单可以帮助你强化竖脊肌下束，

增强竖脊肌和臀大肌间的凹痕形成，

同时能帮助你有效的燃脂。

下面几个动作帮助你，

锻炼你的下背部和臀部肌群。

自重超人

训练部位：竖脊肌（下背部）

手和脚始终保持悬离地面，这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让背部竖直肌发力带动上身和腿上抬，脖子不要用力。

动态臀桥

训练部位：臀部及大腿后侧

臀部发力，髋部向上顶，训练过程中保持腰椎的稳定，不要过分顶腰，在动作的顶端努力的去挤压你的臀部肌肉，屁股夹紧。

做鸟狗式

训练部位：核心稳定

注意事项：动作中可能会出现下背部凹、凸的现象，这有可能和关节活动都，核心稳定性等都有关系，这时候可以循序渐进，先尝试局部分解动作，然后逐步尝试把动作做好。

杠铃曲腿硬拉

训练部位：竖脊肌（后腰、下背）臀大肌

注意事项：下放时保持背部平直，臀部要根据杠铃的下放慢慢向后移，始终保持杠铃贴身。

哑铃单腿硬拉

训练部位：身体后侧肌群以及对角线模式 ( Diagonal Pattern )

注意事项：可以用哑铃、壶铃、绳索或者弹力带来辅助这个动作。必须保持和传统硬拉一样脊椎保持挺直，单腿造成的不稳定很容易造成脊椎屈曲，不稳可以先扶住辅助物体。

其中，自重动作适合家中没有器械，

或者没时间去健房的人，

不受场地影响，随时都可以进行。

除了以上几个针对性训练外，

你还需要进行全身训练，配合饮食来减脂塑形。

推荐两个训练计划，跟着练起来吧！

你怎么看待腰窝？

也觉得它是性感的标志？

资料来源：viral4real、healthncare、caloriebee

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