A：给大家介绍一个叫三分钟呼吸空间的练习吧，它是正念认知疗法里面的核心练习。

第一步：觉知

不论是站着还是坐着，采取一种直立的、得体的姿态，以便对当下发生的一切可以更有觉察。如果可能，闭上眼睛。然后，把你的觉察带到你的内在体验上，认知它，然后问自己："现在，我有怎样的体验？"

有哪些想法正在头脑中闪过？尽你所能地将这些想法当成头脑中发生的事件，也可以尝试描述它们。

你现在有哪些感觉？转向任何不适或不愉快的感觉，并承认它们在那。

你现在有什么身体知觉？也许你可以快速地扫描你的身体，提取任何收缩或紧绷的感觉，并承认这些感受。

第二步：聚焦

然后，把注意力转换到聚焦于呼吸的身体感觉上，尤其是随着你的呼吸腹部的感觉。感觉当气息进入身体时腹部的升起……以及气息离开身体时腹部的下降。在整个吸气和呼气过程中跟随着你的呼吸，把你的呼吸作为你当下的锚点。

第三步：扩展

现在，围绕着你的呼吸扩展觉知领域，将你的躯体感觉为一个整体，还有你的姿势和表情。如果你感觉到任何不适感、紧张感、或抵抗感，通过在吸气时将气息吸入它们来将你的觉察带到那里。然后在呼气时呼出那些感觉，随着呼气慢慢柔和和开放起来。

尽你所能，将这种扩展的觉察带入这一天你之后的时间里。