没有太大的改变，唯一不同是引入了 FST-7 的训练模式。我练健美有 9 年的时间，2 年拿到职业卡。很多人问我成功的秘诀是什么，说真的，没有秘诀。所有的锻炼都是在公众视野之中进行，何来秘诀？是的，也许我一开始就比普通人的肌肉发达一些，因为大学的时候我就是运动员—一名篮球手。很多健美运动员没有这样的身份，所以我有一个比较高的起点。肌肉的成熟度是经过千锤百炼锻炼出来的，我一直都坚持进行刻苦的训练。没有什么特别改变的地方，如果你对哑铃卧推反应良好，何必去改变它。但是如果尝试换下动作顺序，或许让动作多样化会更好。学到最多的东西就是听从身体的感觉，避免训练过度。如果在训练前，甚至是训练时感觉不对，我会立体停止训练，或换其他动作，或彻底休息。我一般在赛季训练和非赛季训练使用的重量相同。但在职业生涯早期，因为不够强壮，我无法做到这一点。现在，我能确保自己在全年中任何时候使用同样的重量训练。在我认识教练之前，我认为备赛期间应该使用轻重量高次数，但现在我否定了这个看法，我认为大重量是保持肌肉坚实的最关键因素。坦率的说，直到奥赛前 3 天，我的训练重量依旧保持非赛季水平。大家都认为赛前训练强度应该有所减少，但我不这么认为。不太多，除了 FST-7，我只会在侧平举动作中做一下递增组。从较轻重量开始。做完一组立刻加重量再做一组，次数递减，重量递增。我通常先做 20 次，加重量后做 15 次，然后是 12 次，最后是 8 次。罗尼库尔曼就是每周训练两次的代表。我相信，只要饮食保质保量，一周两次的训练不会训练过度。重要的是，我要加强弱势部位，一周两次能让他们充分得到刺激。保持充血状态，但强势部位没有必要训练这么多。如果你真的想改进某个部位，那么就应该锻炼两次，当然这个和个人恢复能力有关。我之所以有条件这样做，是因为我的职业是健美运动员，我能调动所有资源促进身体恢复。比如专业的指压按摩以及身体恢复食品。大多数非职业健美选手没有这样的条件保证这样的生活方式。所以，你感觉到累了，也许应该适当少锻炼。但如果身体能够承受一周两练强度，那就一周两炼。这个次数范围感觉最好，当次数超过 12 次，我会觉得太轻，若重量太大，我又会觉得训练重点被转移到了力量上。非赛季，我会偶尔把负重量提升至每组只能做 7 次，看看自己究竟有多大力量，但多数的时候，我的次数范围还是 8-12 次。衡量训练量的标准就是泵感，我会关注训练中目标肌是否达到泵感。有时我不会刻意计算组数，但必须保证不训练过度，因为力量训练接受还有一小时的有氧或者是其他部位的训练等着我。这样结合实际情况，如果是手臂，我会把时间控制在 30 分钟，因为组间休息时间不会过多。如果是背部或腿部训练，因为负重量比较大，所以组间休息时间较长，我会确保在训练中达到足够的重量和强度 --- 如深蹲，如果我用 140-180 公斤的重量做高次数组，我会保证足够的组间休息时间，以便有充分的体力完成每一组。但如果重量比较轻，我不会休息太长时间。尤其做 FST-7 训练时，组间休息时间会控制在 30-45 秒。我认为在大重量训练时一定要保证充足的组间休息，但常常有人在冲击大重量前休息 5-10 分钟，我不知道这种做法有什么好处。如果你想要成为一名健美选手，那就要按照健美训练的规则要求自己。我不需要冲击极限重量，因此不需要长达几分钟的组间休息，一分钟左右对我来说足够了。是的，在训练中我听从本能。比如说，我如果在做前蹲时感觉不爽，就会换成后蹲或是其他动作，通常是器械深蹲。如果做全程推举时感觉不适，那就做半程推举，或直接换成垂直推举。训练方法千变万化，找出一种最适合自己的，然后时不时换点新花样更好。我不知道是否有需要改变的地方。我只会关注训练本身，然后看它是否有效。就像我在 08 阿诺德传统赛背部肌肉的进步一样，和过去的背部对比之后，我确切地知道训练很有效。10 年备战奥赛前一个月，我完全没有练手臂。但这让我的身体看上去更加匀称，并没有影响围度。所以，我的训练方针就是走一步看一步。