以下是的一些我们精选的缓解肌肉酸痛的妙招

相信跑友们都有这样的经历，一场半马 / 全马下来或者某一天大幅度增加跑量，第二天就会感觉肌肉非常酸痛，这种酸痛甚至会持续数日，以至于每次下楼梯都很艰难 ……

" 我已经做过牵拉了呀？为什么肌肉还是那么痛？是不是牵拉做得不充分？"

小慧只能遗憾地告诉跑友，不是因为你跑后牵拉得不充分，而是牵拉的确没有缓解肌肉酸痛的效果，是不是感觉被欺骗很多年！！！

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颠覆传统观点

必先知识普及

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在颠覆传统观点之前，小慧先和大家普及两个基本知识：

1 关于拉伸

跑步后进行拉伸，这的确是正确的运动习惯！因为拉伸的确有许多好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤。但是，大量研究证实拉伸并不能缓解延迟性肌肉酸痛。

2 关于延迟性肌肉酸痛（DOMS）

我们把不发生在运动结束当时，而是在运动后几小时或一夜之后才出现的现肌肉疼痛、僵硬等症状，称为延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，简称 DOMS），这种症状消失缓慢，通常需要 3-7 天左右恢复。

对于跑友来说，延迟性肌肉酸痛常常发生于参加比赛、增加跑量，或者跑者进行一些不熟悉、不习惯的运动形态时，特别是跑者突然反复做离心收缩运动（如下坡跑）时，容易导致延迟性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛发生的确切原因尚未明确，许多学者提出了一些假说，常见的有：组织撕裂理论、痉挛理论、结缔组织损伤理论。

揭秘牵拉真相

对 DOMS 无效

人们总是希望运动带来舒适良好的感觉，所以对于延迟性肌肉酸痛这一明显不那么舒服的附带产品，人们很早就试图去加以解决，因此，牵拉一直以来被认为是缓解肌肉酸痛的基本措施。所以我们长期以来，也一直接受这样的教育。但是，大量设计严谨的科学实验做出来的结果却背道而驰——牵拉缓解肌肉酸痛，然并卵！！！

研究一

Research

有专家整理了从 1902 年 Hough 学者提出延迟性肌肉酸痛观点以来，学者们对于拉伸以及缓解延迟性肌肉酸痛的 12 篇论文。综合成年人、老年人等不同人群的多个研究证据表明：运动前后的拉伸并不会减少延迟性肌肉酸痛的产生。

研究二

Research

有专家对 2377 名参与者进行的随机试验，并且评估运动前后拉伸对延迟性肌肉酸痛的影响，结果同样显示：拉伸对缓解延迟性肌肉酸痛的影响非常小。

研究三

有学者认为运动前后的拉伸应当在理想的条件下完成（拉伸的相关装备齐全，拉伸动作正确、标准），也许可以缓解延迟性肌肉酸痛。然而，实验结果依然显示：拉伸对缓解延迟性肌肉酸痛的影响几乎接近零。

研究四

部分学者认为这种运动后酸痛是由于运动部位血循环差，引起缺血性疼痛和痉挛。同时有学者认为拉伸可以恢复肌肉血流量和打断痉挛疼痛，即拉伸可以缓解延迟性肌肉酸痛。然而，在 1986 年学者 Bobbert 将这一观点推翻。

研究五

我们通常的在运动后采用静态牵拉，对每块肌肉进行一次 15 秒到 2 分钟，重复多次的拉伸。这样的运动后即刻拉伸，的确可以一个短暂的疼痛缓解，但运动后即使什么都不做，一般 10-20 分钟后，肌肉酸痛感也会自然消失。但拉伸对于延迟性肌肉酸痛恢复没有明显效果。

但是，并不能因此否定拉伸的作用！

虽然从目前的各项研究来看，拉伸对缓解延迟性肌肉酸痛并没有什么作用，但是运动后的牵拉依然是运动的标准组成。

正如文中一开始就提及的：拉伸有助于提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤。因此，并不能因为拉伸无法缓解肌肉酸痛就否定拉伸的价值，那样，就是因噎废食。

DOMS 如何避免？

教你 6 招搞定

延迟性肌肉酸痛是肌肉对于超出自身承受能力负荷的一种自然反应，一般无须做任何处理，过几天就会自然缓解。正是借助这一反应，才能提高肌肉承受能力，也就是让肌肉面对负荷做出 " 刺激 - 反应 - 适应 "，也正是借助这一过程，肌肉才能承受更大负荷。这就是说 " 没有付出，就没有回报（No Pain，No Gain）"。

如果肌肉酸痛让你倍感不适，你可以采用如下措施，避免出现非常严重的延迟性肌肉酸痛。

①避免在没有接受训练情况下，参加山地跑比赛；

②避免不熟悉的运动项目；

③避免突然大幅提高跑量；

④运动前的热身，运动后的放松运动依然必要；

⑤坚持规律性运动，避免两天打渔三天晒网；

⑥循序渐进地增加运动负荷、延长运动时间；

最新缓解肌肉酸痛的妙招可以看看这篇名叫doms： 运动之后的浑身酸痛？没事，这 3 招能缓解 DOMS的文章，可能你会获得更多缓解肌肉酸痛的妙招