以下是的一些我们精选的体脂怎么减： 不懂就问 33：体脂率，该怎么减？

上期 # 不懂就问 # 的文章出来后，不少人在健身房话题中留下了他们的疑惑，而本周小编继续挑选问题进行解答。

@六六被人注册了：昨天测的，体脂率太高，之前一直在跑步，蹦床，其余的很少练习，求大神分析如何减下去体脂率

想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在 12%-20%，女性在 17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男 14% 以下，女 19% 以下。

测试体脂的方法不多，如果实在没有专业的机器，如 inbody 等，那么就只能通过图片对比和围度公式计算了。

图片对比，你最了解自己的身材，跟下面图中的形象做个对比。可以大概看出你的体脂率。不过这个只能看外面，看不出你的内脏脂肪。

围度公式，就是通过测量你身体的其他围度，来计算出你的体脂率。这个你可以关注 hi 运动健身微信（hiydjs），回复 " 体脂率 "，通过美形报告，可以精确的计算得出。

了解自己的体脂率后，小 hi 就来给大家聊聊几种减肥的方法，也是大家容易去做的，不过减肥的方法无法就是控制饮食 + 有氧运动 + 力量训练，下面会介绍几种比较有效，也方便做的有氧运动。

第一：控制饮食

导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。

在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。

第二：家庭 hiit 训练

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit 训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

hiit 运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划，所以想要跳 hiit 课程，需要先定制一个适合自己的课程，同样关注我们的 hi 运动健身微信（hiydjs），回复 " 计划 " 或者 "hiit"，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

第三：骑自行车

踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩 100 个小时的自行车，就能瘦 10 公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟 100 个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。

小 hi 身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次 45 分钟动感单车，一周骑 4-5 次，半个月下来，就能瘦 5 斤左右，效果真的非常明显。

第四：慢跑

为什么把跑步放在第四呢？因为小 hi 觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。

而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧 700 多卡路里，但是 hiit 一个小时，可以燃烧 900 多卡路，在持续燃脂方面，也是 hiit 效果更好。

第五：游泳

游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。

不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。

第六：走路 + 多动

如果你体重太大，小 hi 不建议你做上面的任何运动，除了控制饮食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做，只想走路减肥的话，也是可以的。每天保持 1 个小时的步行，必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高，只是通过提高能量消耗来减肥，所以需要每天去坚持，变相提高你的基础代谢。

除了走路之外，你还要多动，例如工作的时候，有机会就多走动走动，上厕所、倒水、出去抽烟等，上班坐公交车时，可以提前一站下车，多走两步。或者少坐两层楼的电梯，改爬楼梯等。只要养成多动的习惯，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可观的。

第七：力量训练

为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。

第八：注意休息

最后个就是注意休息，虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证 7 个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。

最后的最后，减肥是一个长期的事情，不是一天两天，一个月两个月就能完成的，毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你通过几星期的努力，让身体产生了变化，你会发现运动其实非常的好，你会爱上运动。那个时候，你离好身材也就不远了。

（部分内容来自网络）

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