以下是的一些我们精选的硬拉的标准动作

金刚狼休杰克曼曾在 Twitter 上更新的一张在健身房的硬拉照片，小伙伴们都惊呆了！

有网友根据杠铃片的数量计算了一下重量！（6 x 45lb + 2 x 35lb + 2 x 10lb + 45lb = 405 磅）一共 183 公斤重！！纷纷惊叹金刚狼不是白叫的 ~！！

如果说，能训练全身 200 多块主要肌群的深蹲，是力量训练的主角，那硬拉怎么着也算是男二号或者宿敌君（训练肌群几乎相同）。

况且，就如同男二号有时更抢风头。硬拉不仅会比日常训练消耗更多脂肪，同时也高效雕塑了你的体型，对很多人群的塑形效果比深蹲更好。比如这几天说的，希望翘臀不粗腿，或需求提拔身姿的人们。

然而大家在看很多健身介绍时，会发现有各种各样的硬拉，比如标准硬拉、相扑硬拉、单腿硬拉等等。这些硬拉都该怎么做？分别有什么特点，针对什么部位？

今天我们就来简介一下几种主流硬拉 ~~~~~~ 在介绍之前，我们复习一下所有硬拉的动作要点：

背部略反弓、腹部绷紧、杠铃贴腿、不要塌肩、重心稍后置于脚跟。

01

罗马尼亚硬拉

" 如果让我推荐一份雕塑体型的最佳训练计划。这份计划一定会包括罗马尼亚硬拉。"

为什么罗马尼亚硬拉是雕塑体型的首选？

罗马尼亚硬拉最主要的运动关节是髋关节（胯），其次膝关节。

主要的训练部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群，腿后部肌群。并且是这些肌群的最佳训练动作之一。

这他喵的可以算是对体型雕塑最重要、最快速见效的一些肌群了。

臀大肌、臀中肌可以使你看起来性感、有魅力。并且可以提拉身体线条，让人看起来高、腿看起来更长（各位 20+ 的朋友，你是不可能把腿练长、把个子练高的，但健身可以让你在视觉上达到这些目的）。下背部肌群可以让你的脊椎保持健康挺拔的生理曲线。可以让你在行动坐卧中，挺胸抬头，充满自信。

胸大显腰细，臀翘衬腿长

罗马尼亚硬拉中，大腿前部的股四头肌参与比较少，可以避免把腿练粗 ……

另外，腿后部腘绳肌群则是运动过程中最容易受伤的肌群。

而下背部是日常生活中最容易受伤的肌群之一（也就是闪腰啦）。这两个地方多加训练，可以避免很多不必要的受伤麻烦。

如何做罗马尼亚硬拉？有什么需要注意的要点？

罗马尼亚硬拉可以用杠铃、哑铃或其他负重（如壶铃、弹力带等）训练，训练方法类似。

罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始。不需要完全放到地面上。

同时背部如所有动作一样，要反弓绷紧。否则极容易受伤。

罗马尼亚硬拉可以从地上开始，拉起到直立然后放下。也可以从直立开始，缓缓放下再拉起。

1. 首先，双脚分开大概与肩同宽。膝关节稍稍弯曲，不要幅度大。髋关节向后折叠。感受到臀部肌群被拉伸。

这个叫做髋关节折叠，一定要掌握。这是臀部的发力方式。

双手握住杠铃（可以正握也可以反握，负重最大的方式是一手正握一手反握，比较稳定）。

可以使用四指握与助力带，这样可以避免手臂力竭与重心转移。

杠铃或哑铃要贴小腿。否则下背部腰椎会受到不正常的压力。

2. 反弓后背，绷紧核心肌群。收紧臀部，提铃拉起。

整个过程中膝关节不要锁死（不要直到极限，要微微留些余地）

请注意，整个提拉过程中，重心都放在后面臀部上，不要把重心靠的过前。如果你不太容易掌握平衡，可以用史密斯机训练适应。试着向后拉，而非向上拉。（想象自己是蹲马桶，向后蹲，而不是向下蹲）

史密斯机训练可以更好地掌握平衡

在提拉时，一如所有深蹲、硬拉等动作。要尾巴骨向天！想象自己是炒鸡赛亚人，有个尾巴。尾巴是向天的！

这样骨盆和胯部的位置会正确（翘尾巴、蹲马桶、反弓背。所有大重量综合训练，如深蹲、腿举等都如此）

总结一下要点：

1. 下面杠铃最多到小腿中部。手、脚间距与肩同宽。杠铃不要距离身体太远，否则容易下背部受力大。

2. 髋关节折叠、弯曲。膝关节几乎不变，改变角度很小。这样才能练到臀而不是腿。

3. 重心向后、背部反弓、尾巴向天。

4. 靠臀发力，膝关节不锁死。

5. 避免爆发力、极速运动，防止受伤。

02

单腿罗马尼亚硬拉

主要训练肌群：臀大肌、臀中肌（臀部上部外侧）、腘绳肌群（大腿后部），竖脊肌等

不可使用大重量。

单腿的硬拉，可以像图示使用杠铃，也可以使用哑铃等。如果不好掌握平衡，推荐使用哑铃。如果还是掌握不好平衡，请使用史密斯机 ……

史密斯机，相对固定的杠铃器械

膝关节稍稍弯曲，大约 30° 左右。把重心转移到目标腿，使用臀部的力量将杠铃举起。

对比所有硬拉，更加能训练到臀中肌和很多平衡的小肌群。

臀中肌位于臀部上侧、外部。如果能训练好，可以让臀部视觉效果进一步提拉，腿更显长 ……

如果在家做，可以用哑铃，手扶一下别的地方。

03

标准硬拉

主要训练肌群：股四头肌、腘绳肌群、臀大肌、竖脊肌、斜方肌等（大腿前部、大腿后部、臀部，下背部、上背部中心）

可使用大重量。

罗马尼亚硬拉与标准硬拉的区别：

标准硬拉其实更接近深蹲，中低臀位，膝盖弯曲度比较大。罗马尼亚硬拉则更接近半蹲，高臀位，膝盖只微微弯曲。

从训练肌群来讲，相比下，罗马尼亚硬拉更针对臀部和下背部，臀大肌臀中肌的发力更重要。而标准硬拉则能更多使用股四头肌（腿前部）力量。

其实标准硬拉就是一个类似深蹲的动作，对比一下标准深蹲，你会发现动作几乎是类似的。只是杠铃从肩上换到了手上，所以背部肌群参与的更多一些。

标准硬拉适合几乎所有人。但如果不太希望大腿太粗，最好不把它作为主要训练动作。在竞技力量举中，很多选手会采用标准硬拉。

04

相扑硬拉

主要训练训练肌群：股四头肌、腘绳肌群、臀部肌群（大腿前部、后部、臀部）

可使用大重量，是竞技力量举中常用姿势。非常适合个子比较高的人使用。

几乎和标准硬拉一样。属于中低臀围、膝盖弯曲度大的硬拉。

与标准硬拉不同的是，双脚分开非常大，几乎接近杠铃片。由于非常接近相扑中四股的最后姿势，所以被命名为相扑硬拉。

由于这个动作下背部的受力比较小，几乎都由很有力的腿部和臀部完成动作。很适合高个子（背长），以及力量举选手。

但是要注意的是，因为脚很接近杠铃片，要防止弹起的杠铃砸到脚趾。

台湾力量举世界冠军黄龙兴，在一次比赛中第一把拉起 280 公斤，但杠铃弹起，砸碎了他的脚趾。令人惊叹的是，他在受伤的情况下，第二把仍拉起了 300 公斤重量。（黄使用的是相扑硬拉姿势）

05

直腿硬拉

主要训练肌群：腘绳肌群（大腿后部）、臀部肌群、下背部肌群。

顾名思义，膝关节不弯曲的硬拉。总体做法和罗马尼亚很像，只是腿是直的。

因为训练到下背部，可以很有效的挺拔身姿。同时腘绳肌群运动很充分，可以有效训练到大腿后部，避免很多运动损伤。由于拉伸幅度很大，可以做为腘绳肌群的 PNF 拉伸训练。

训练时注意，动作速率不宜太快，背部绷紧，重心向后靠放在脚跟，杠铃贴腿（否则下背部会容易受伤）。

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最新硬拉的标准动作可以看看这篇名叫 郭建英在调研重点工作时强调以更高的标准更严的措施更实的作风的文章，可能你会获得更多硬拉的标准动作