以下是的一些我们精选的高蛋白饮食： 增肌者必读 顶级的高蛋白饮食食谱

古希腊人通常被认为是最早探索营养学奥秘的人。事实上，蛋白质一词在希腊语中的意思是 " 最重要的 "。蛋白质组成了肌肉，同时它也是修复肌肉损伤的最基本的营养成分。那么 " 蛋白质世界 " 现在有什么进展呢？下面将为你诠释蛋白质的奥妙。

现在的运动员们已不再依赖任何形式的蛋白质来增肌肉了，他们选择特殊类型的蛋白质，在特定的时间摄入它们，将它们的作用发挥到极致，及时地作用于受到锻炼的肌肉。对于想要获得最大肌肉的人来说，这里有一个饮食计划，为你在一天 6 次的饮食安排中最佳的蛋白质来源。

8：00 早餐

原料：蛋清和无脂奶酪

作用：两者都是快速起效的蛋白质来源。当你休息了一个晚上之后，你的肌肉需要快速补充蛋白质，以加快新陈代谢。

吃法：将 8～10 个蛋清搅匀，放入 1 片无脂奶酪。同 1 个百吉饼和 1 杯橙汁一起享用。

营养价值：490 卡热量、38 克蛋白质、80 克碳水化合物、2 克脂肪。

12：00 午餐

原料：瘦牛肉

作用：这是一种消化较慢的蛋白质，能连续约 1~5 个小时的氨基酸。它同时还是很好的肌酸、锌和维生素 B 的来源。

吃法：将 10 盎司（283.5 克）瘦牛肉烤完之后，和 1 杯通心粉、1 杯蔬菜放在一起，上面浇上西红柿酱食用。

营养价值：552 卡热量、51 克蛋白质、60 克碳水化合物、12 克脂肪。

18：00 晚餐

原料：鲑鱼

作用：鲑鱼含有较多的脂肪，能够减慢体内蛋白质的转运速度。鲑鱼体内所含的 Ω-3 脂肪能帮助肌肉组织保留住谷氨酸，后者是一种具有抗氧化作用的氨基酸。

吃法：8 盎司（226.8 克）烤鲑鱼同 1 个烤土豆，与沙拉酱一起食用。

营养价值：668 卡热量、47 克蛋白质、75 克碳水化合物、20 克脂肪。

训练前（训练之前的 90 分钟）

原料：乳清蛋白粉

作用：这是一种快速消化的蛋白质，能够各种支链氨基酸的组合。训练前补充支链氨基酸能够提高睾酮的水平，并且防止肌肉的损伤。刺激胰岛素分泌的主要因素是碳水化合物，而前者是一种较强的抗分解激素，所以乳清蛋白中应混合有易吸收的碳水化合物（在这里是苹果汁）以升高体内的胰岛素水平。

吃法：将 2 勺乳清蛋白粉溶解在水中，再用 16 盎司（453.6 克）的苹果汁作为快速碳水化合物来源，为你的训练足够的能源。

营养价值：344～384 卡热量、30～40 克蛋白质、56 克碳水化合物、0 克脂肪。

训练后（训练后的 45 分钟）

原料：乳清—酪蛋白混合剂

作用：训练之后，马上摄入乳清蛋白和简单的碳水化合物，能够逆转肌肉的代谢状态，提高胰岛素和生长激素的水平。胰岛素能够启动快速的肌肉修复，而生长激素是一种主要的抗分解激素。因为大多数的乳清蛋白很快就被消化掉了，所以你需要摄入一些消化较慢的酪蛋白，来作为快速消化的氨基酸的一种补充。

吃法：代餐营养粉（MRP）含有乳清蛋白和酪氨酸，将其溶解在水中，同 1 根香蕉和 3 勺富含碳水化合物的蜂蜜一起食用。

营养价值：460 卡热量、45 克蛋白质、70 克碳水化合物、少量脂肪。（营养成分根据 MRP 而有所变化。）

睡觉前

原料：酪蛋白胶

作用：这种从牛奶中提取出来的蛋白质食品，能快速在肠胃里转成胶样物，使得蛋白质的吸收变得缓慢。这种过夜的持久蛋白质供应能够抑制可的松的分泌，而这种分解肌肉的激素往往在饥饿的时候会增加分泌。

吃法：将 3 勺酪蛋白胶粉和 12 盎司（340.2 克）低脂牛奶一起服用。如果你为增加体重困难而烦恼，那么再加一碗燕麦片。

营养价值：364 卡热量（有燕麦片时 564 卡）、65 克蛋白质、17 克碳水化合物（有燕麦片时 67 克）、4 克脂肪。

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