以下是的一些我们精选的练背的动作：7 个动作，练出巨星杰森斯坦森的硬汉背！

好莱坞从来不缺颜值和身材都爆表的型男，从金发碧眼大波霸（胸肌）的美国队长，到巨石强森般的大硬汉。有一位男神，不仅颜值在线，背部也非常养眼，他就是杰森斯坦森。

而他的经历也是非常的丰富了，据百度百科介绍：

他在英国国家跳水队中效力 12 年，1992 年，杰森 · 斯坦森代表英国参加了世界跳水冠军赛，获得了第 12 名。在 2013 年，更是获得 " 好莱坞最健美男星排行榜 " 冠军！

杰森 · 斯坦森体健貌江湖，有着运动员的身材。他满身的肌肉配着满嘴的胡茬，有着天生的草莽性感。弥漫的雄性气质和火爆的动作戏之间，杰森 · 斯坦森的硬汉柔情也是大有魅力的。

《Men"s Health》总编辑这么评价：杰森 · 斯坦森是 21 世纪经典的动作演员，他的形象不仅是在大银幕上的精壮体魄，他私底下的生活方式更是 " 健美 " 的代表。

从跳水运动员到好莱坞巨星的他，更是有一个小他 20 岁的老婆罗茜 · 汉丁顿（前维密模特），两人还被评为全球最佳身材情侣。

相信你也非常想要这样的人生吧！没错，我又要开始骗你健身了！

首先我们看看镜头下的他的背部变化！从初级背到逆天背，斯坦森在健身方面的付出恐怕是普通人的好几倍！

初级背

健身刚入门

略有倒三角轮廓

中级背

肩背部线条明显

肌肉块逐渐膨胀

高级背

背部肌肉开始分离

块状感逐渐明显

逆天背

肌肉解剖学模板

堪称完美

有些学美术的小伙伴还拿斯坦森的背作为素描对象，妥妥的人生偶像。

那么究竟怎样才能练出的杰森斯坦森的逆天背部呢？其实杰森斯坦森的硬汉背主要是靠背阔肌。

什么是背阔肌

背阔肌指的是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。

练习背阔肌的好处

拥有强壮的背肌才能够拉动脊椎，避免错误的姿势，使压力都在脊椎上面。现代人常常走路驼背或是姿势不正确，这些都是因为背部的肌群力量不足再加上平常不正确的生活习惯所导致。 当阔背肌拥有足够的力量时就可以改善不良姿势。

经常久站容易导致腰酸背痛的情况发生，久而久之，会慢慢造成我们腰椎弯曲等严重症状。 当锻炼好阔背肌时，会发现，不管久站或是久坐都会较不易酸痛。

下面就来一套虐背教程，健身达人可选择 5 ~ 6 个动作来练习背部，新手选 3 ~ 4 个动作即可。一般情况下，每个动作做 3 ~ 4 组，组间休息 60 ~ 90 秒，动作间休息 90 ~ 120 秒。动作多样化，动作多角度，这样对背部的刺激就越大。

动作一

坐姿利用绳索 + 直杆做下拉 ( 宽握距 ) ，注意每次下拉到底部的位置，使用的重量逐渐的递增，每组做 12 - 10 次。

动作二

站立利用杠铃做划船 ( 正手握 ) ，使用的重量逐渐的递增，每组做 12 - 10 次。

动作三

站立利用哑铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做 12 - 10 次。

动作四

利用身体自重做引体向上 ( 宽握 ) ，使用的重量恒定，每组做足够多到力歇，因为个体差异，这个动作能做多少就做多少。

动作五

坐姿用绳索 + 直杆 ( 掌心相对的直杆，宽握 ) 划船，使用的重量逐渐的递增，每组做 12 - 10 次。

动作六

站立利用绳索 + 直杆做直臂下拉 ( 宽握距 ) ，使用的重量逐渐的递增，每组做 12 - 10 次。

动作七

利用固定器械 + 杠铃片 ( 负重 ) 做直背上挺 ( 针对下背的强化练习 ) ，使用的重量逐渐的递增，每组做 12 - 10 次。

祝各位小哥哥们都早日练成杰森斯坦森式硬汉背 ~

素材 | 图片来自网络

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