最新女人做平板支撑的好处可以看看这篇名叫平板支撑的好处 平板支撑有什么用的文章，可能你会获得更多女人做平板支撑的好处

什么是平板支撑？

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势。

平板支撑需要做多久？

        可是，到底多久的平板支撑，才足够训练我们的核心肌肉呢?一位中国的北京特警队员毛卫东，曾经以4小时26分的纪录，做为平板支撑最久的吉尼斯纪录保持人。有人说这平板支撑是最火的健身动作，看完以下这些明星练平板支撑你就知道了。不过在去年，一位丹麦健身教练，以4小时28分打破了我们毛卫东先生的纪录。又在五天过后，立刻就被美国一位退役海军陆战队员，以5个多小时的纪录打破...

初学者：初学者务必要将强度掌握好，当支撑的动作开始出现变形的时候，就务必要及时停止，别硬撑。

掌握后：动作要领掌握之后，再慢慢延长时间，分成四到六组训练，每组进行二十到三十秒的练习，中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长，通常来说，成年人坚持60秒以上就差不多了。

平板支撑有什么用？平板支撑的好处详解

平板支撑动作看起来简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

做平板支撑时由于要保持颈部前倾，因而颈部肌肉可得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎类疾病也起到一定效果。还能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳，让人远离下背疼痛等。

平板支撑在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候，并且由于锻炼的时候消耗体能较大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条，帮助维持肩胛骨平衡，塑造完美形体。

做平板支撑主要的就是上面的三大作用，此外还可增强体质，调理呼吸等。

平板支撑|标准平板支撑图文解释版

平板支撑|标准平板支撑图文解释版（标准平板支撑）

平板支撑主要训练你的深层核心肌群，而核心肌群几乎是每个运动动作都会包含使用到的大肌群。几乎所有健身教练都会强调核心的重要，以及平板支撑训练时正确的做法。

为什么是平板支撑？

因为平板支撑训练到整个核心肌群，关乎着你运动时的体态，正确的体态就关系着运动是否有成效以及避免运动伤害！
现在台湾正流行的全身抗阻力锻炼，健身教练也都会十分强调做出正确平板支撑的方法，因为在全身抗阻力锻炼的整个训练系统中，平板支撑是最基础最常运用到的基本体位，接着是延伸棒式姿势到站姿上做如拉的动作与启动髋部动作，最后才是其他动作。
做出正确的平板支撑只要掌握一个技巧，并多加练习就会变得简单！大家可以记得一个可爱的口诀“Apples、not apple sauce”，“是苹果，不是苹果酱”这个口诀讲的部位是你的臀部！许多人做平板支撑时只记得收紧腹部，其他身体部位包含臀部，都呈现松松状态，就像果酱一样软软的于是整个平板支撑都会走位！
记得做平板支撑时从你的肩带、腹部、臀部、大腿都要用力紧收，当臀部因为用力而变硬到手指戳不下去时，就象是硬硬的苹果，才是正确的平板支撑用力方式。

初学者甚至很多已经运动了一些时间的人，都不见得能正确的做出平板支撑。简单的调整方式，我们可以先从站姿开始；

从站姿练习正确的核心肌群用力方式：首先调整肩膀与肩胛骨，呈现肩带内收下压状态，接着腹部用力收紧，最后夹紧臀部大腿用力，这时候其实你全身的肌肉都是紧绷状态，肌肉会变成硬硬的！记得这样的用力方式，并且在稍后的平板支撑练习中带入这样的感觉。

除了臀部、肩带部位─也就是肩胛骨、锁骨、肱骨─是许多人时常忘记用力的部位！如果在肩带没有收紧的状态下做运动会导致错误的借力，而造成运动成效不彰与运动伤害发生！做平板支撑时许多人也会忘记收紧你的肩带导致背部拱起，支撑身体的力量借位到手臂上，而导致手臂的酸痛感大于核心部位；

开始趴下做平板支撑时要带入站姿练习时，全身用力收紧的感觉，如下图：

记得口诀：是苹果，不是苹果酱；若臀部没有用力，压下去感觉像果酱；

完全用力时，臀部应该是硬的；

当以上动作练习熟练后，开始做平板支撑运动才是安全有成效的；
事实上核心腹肌的训练方法不只一个！当平板支撑做久了感觉很乏味时，除了加入手脚动作来增加难度，也可以用别的训练动作替代；
例如当仰躺时可以做以下动作：手往腿部方向用力，腿往身体方向用力，呈现出一个因为共同用力下的静止状态（这个动作做起来真的肌肉超酸！）

若觉得脖子痠，可以用简化的方式做，躺下来但同样手脚朝身体中心用力。

或是加入动态的动作，仰躺做出卷腹动作，同边手脚抬起左右轮流，如下图所示：

练习核心肌群的方式很多，但最终还是要回归必须学会身体正确用力的技巧，才能让日后的运动技巧更精进，瘦身健身效果更彰显！

大叔吴秀波爱做平板支撑

袁姗姗练出马甲线爱做平板支撑

　　被称为健身女神

身材性感火辣的柳岩同样也做平板支撑 吴彦祖做高难度平板支撑 那么，为什么要选择平板支撑这个动作每天做呢？

　　因为用它来锻炼是高效的。首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地，几乎随时都可以做。

　　最后，是做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果。这也是今天这篇文章想要告诉你的，具体请看下文：

　　

　　平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌，可以让你跳的更高。

增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。

增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

　　做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

　　平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势

　　平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5、提高你的平衡能力

　　这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

6、你会变得更加灵活

　　平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

7、调整你的精神状态

　　当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

　　如果以上30天挑战你觉得简单，那么你可以结合自身练习水平，选择以下15种增强版平板支撑。练习的过程中尽可能的慢一点，不求快，将每一个动作都做标准。具体如下：

　　

　　直臂变屈肘平板支撑 10-20次

动作2

　　反向屈膝直臂支撑 30-60秒

动作3

　　直臂平板支撑+左右交替侧提膝 左右各10-20次

动作4

　　反向屈膝直臂支撑+单脚举腿 左右各10-20次

动作5

　　标准平板支撑 30-60秒

动作6

　　直臂平板支撑+交替提膝 左右各10-20次

动作7

　　屈肘侧身支撑转体 左右各10-20次

动作8

　　反向直臂支撑 30-50秒

动作9

　　屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿 左右各10-20次

动作10

　　直臂平板支撑交叉手碰膝 左右各10-20次

动作11

　　直臂侧身支撑+单侧手碰脚 左右各10-20次

动作12

　　侧身支撑挺髋 左右各10-20次

动作13

　　屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝 左右各10-20次

动作14

　　屈肘平板桥 10-20次

动作15

　　直臂平板支撑+侧身手碰脚 左右各10-200
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