以下是的一些我们精选的减肥如何控制饮食

减肥是女孩子一生的事业。对应这句话有两个现象——

1. 发现自己胖了于是开始不吃晚餐早餐等，好像瘦了一点，坚持好几天后我好饿要吃点好的。恢复正常饮食或者暴饮暴食于是反弹，进入下一个发现自己胖了于是又开始减肥的循环。

2. 发现自己胖了于是开始控制饮食并健身，哇塞好像瘦了一点，不行我还要马甲线、我还要比基尼桥、我还要背沟我还要蝴蝶骨，停不下来进入继续健身与调整更健康的饮食结构的循环。

在现实中大部分人都是第一种，因为省事，不受累，见效快。嗯是的，不吃饭瘦特别快，但并一定会变好看，顺带还会死得快。

而第二种，不断流汗，不断学习，坚持，然后顺带收获意志力、体能、活力等技能值。

你是哪种人？

你想健康地，不挨饿地，不受罪地，没有副作用地减肥吗？想要凹凸有致的魔鬼身材，还是排骨一般的枯瘦身材？

如果是前者，那就继续看吧！

减重 VS 减脂

对于大部分女孩子来说，减肥是经常挂在嘴边的两个字，但是你真的明确减肥的概念吗？

你是想让自己看上去越来越瘦，还是只在意体重秤上的数越来越小？

你想减的是脂肪，还是重量？

来看一个例子让你明白两者的差异——

同样是 60kg ， 看上去谁更瘦谁更有吸引力？

这种视觉上的差异，是体脂率决定的。

体脂率——体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，

它反映人体内脂肪含量的多少 。

不同人群体脂率示意图——

有些人，体脂率在 20～22% 也成天想着减肥减肥，这粗那粗，如果你没有全身比例看着不协调建议你不要作死。如何知道自己协不协调？找你身边的人问问你胖吗你哪粗，如果得到一个白眼请你三思吧。你需要的不是减肥，是增肌。

BMI 计算公式——

BMI（身体质量指数）= 体重 ( 公斤 ) / 身高 ² ( 米 ² )

别说自己 BMI 在正常范围但是看上去胖，那很可能是社会的审美畸形让你觉得你胖，要知道身体健康最重要。另一种可能性就是体脂率太高。

想必各位节食减肥的，都自以为瘦掉的是该死的脂肪吧？

健身和节食都能瘦，但是用完全不同的方式减掉的东西怎么可能会一样！

健身减下来的才是脂肪，货真价实的脂肪！能让体脂率货真价实地降！

节食减下来的却是一点点的脂肪，和大部分的肌肉与水分！能让你的身体素质和基础代谢也货真价实地降！

右边那位只是体重低，左边那位则是体脂低，之所以体重相同是因为肌肉量不同，肌肉比脂肪可重多了。

减肥不作死，第一要义是什么叫正确的减肥观，请先把「身体怎么样无所谓瘦下来就行啊我要瘦！」「不吃晚饭不吃肉会瘦的更快啊！」「是不是天天跑步就能瘦啊！」「我只吃水果代餐吧！」「我不吃主食我就天天吃青菜！」「怎么一个月瘦十斤啊！」诸如此类的想法赶紧抛掉，赶紧！早抛早解脱！

喝减肥茶吃减肥贴减肥贴用减肥带也不行！

身体可聪明了，演变了几万年的身体系统与习惯不可能因为你的突然改变饮食模式就乖乖听你的想瘦就瘦，会付出代价的知道吗！更不可能是减肥茶减肥带拉个肚子震两下子肉就可以改变的！（这年头的无良商家也是真能吹）

什么？但是有人就是吃不胖？那不是你，别和人家先天有基因优势的比，快醒醒。

什么？但是谁不吃晚饭的确瘦了好几斤？我的天那她多可怜啊，替我问候她的骤降的基础代谢率和她一正常吃饭就会激烈波荡的胰岛素。

记住，减肥唯一公式——消耗量＞摄入量

节食 VS 控制饮食

现在可以着重来谈谈大众最喜欢的作死方法——节食。

为什么不吃饭就会瘦？

不吃饭 = 摄入量减少 =

身体所需能量供应不足

= 从脂肪里提取能量供应 = 瘦

你是这么想的对不对？！

错，节食先消耗掉的是你无辜又宝贵的肌肉。

因为热量摄入大幅降低，尤其是不吃肉蛋白质摄入减少（顺便一提，蛋白质的食物热效应是最高的，如果吃的少了消耗的热量会更少）使许多人肌肉正常的新陈代谢受到影响，肌肉合成降低进而导致的体重下降（肌肉的比重大于脂肪），但是脂肪可能还好好的～

毕竟脂肪是远古时期经常挨饿的我们祖先遗传下来的长寿的好东西（所以其实易胖人士的基因才是优等的啊，虽然在这个物资富饶的时代并不想要）。体脂含量变化不大，体脂百分比反而升高了，是因为肌肉下降的更多。所以，节食即使瘦下来肉也是松松垮垮，毫无美感可言。

瘦不等于美！

更可怕的是，肌肉的流失会带走你一部分的基础代谢率。而且肌肉是消耗热量的大头，每磅肌肉会消耗掉 6 大卡热量，每磅脂肪只能消耗 2 大卡热量。

基础代谢率——

人在静止的时候，光靠心脏跳动、血液循环、肠道蠕动等内部运动消耗的热量。

通俗点说，基础代谢率就是你啥都不干就算躺一天也会消耗的热量，不消耗这些热量来维持你的身体机能正常运作你就会死，嗯。

成年女性一天的基础代谢率大约为 1200 大卡～ 1300 大卡，成年男性一天的基础代谢率大约为 1600 大卡～1800 大卡（所以男生就算比女生吃的多也不胖啊。）

吃最起码 1200 大卡的食物是最基础的，长时间吃得低于基础代谢率你的身体绝对会敲警钟，严重的，会死。

节食和控制饮食的最大区别就是摄入是否低于基础代谢。

一般来说不吃晚饭当然是对节食的基本尊重，于是一天的摄入量差不多就少了 400 大卡，大约 1100 大卡还能离 1200 大卡擦个边。

更厉害的就早饭也别吃了一觉睡到中午直接吃顿午饭然后就不吃了，可能会多吃一点，那就算吃了 600 大卡吧。一天的摄入量就砍到 1200 大卡的一半了。

再「棒」一点，就算吃也只吃白菜水果，好了，400 大卡最多了。

最厉害的当然是直接断食了。

在你饿得要死要活，唯一的安慰是脂肪正在减少时 …… 事实是你的大部分脂肪稳如泰山，你的肌肉和你的血糖血压这些维持你生命活动的无辜体系正在饱受摧残 ……

那为什么那么多人都节食减肥却还没死？

因为你的身体和大脑比你聪明多了。机体只要察觉到你长时间挨饿，马上进入「饥荒」模式。

就算你想死它们也不想死，吃得少是吧，那就降低基础代谢率吧，原本要 1200 大卡才能运作的身体机能，就让你头晕贫个血，女性不来大姨妈，男性睾酮激素降低到阉割水平，损害一下记忆力什么的降低到 900 大卡好了。

饿得受不了正常吃饭了？太好了，为了防止下次挨饿，赶紧多吸收一点平时不稀罕多吸收的糖分和热量转变成脂肪储存起来！

在另一方面，几顿不吃，身体处于低血糖状态的时候你大脑的控制中枢下丘脑就会刺激脑肠肽（GH）、食欲素（Orexin）等各种想要你大吃特吃的激素分泌，你微薄的意志力是抵抗不了来自大脑野性的呼唤的。你马上就会想暴饮暴食了，去 TMD 减肥吧！

在基础代谢率降低 + 身体吸收转变脂肪能力增加 + 肌肉量流失 + 食欲大增的作用下，你胖定了。

减肥别无选择，却也有无数选择

大脑和身体就像***，不怕你胖，就怕你瘦。

所以你死不了，也瘦不了，更受不了。

即使暂时瘦下来，营养不良、性欲降低、精神不振、皮质醇升高压力增加什么的就不说了。但是你真的认为那样的你是美的吗？

你可以跑 800 米能及格吗？

你可以用你严重缺乏碳水的大脑正常思考吗？

你可以忍受住你受损的肠胃吗？

你可以控制住你缩水的胸吗？

你可以用你脆弱的免疫力面对各种各样的疾病吗？

你可以看着镜子里突出的肋骨、凹陷的颧骨、下垂的胸部、松弛的臀部，告诉自己，我很瘦很美吗？

减肥不就是想变得更好看吗？可别人减肥是整容，你这是在毁容啊！

所以到这里，减肥的意义是什么？仍然只是想单纯的瘦吗？

不，你可以健康的，三观正常的，永久的维持一个平衡的体重，有着匀称修长的体型。而不是面黄肌瘦病殃殃的像在荒岛上度过了一个世纪。

世界上有上千种健康食材和千万种搭配，足以让你在不挨饿不受罪不生病不反弹且保证营养的情况下摄入应有的热量。

还有成百上千种运动方式和方案，足以让你增加消耗健康地瘦下来，不仅增强了体质更有活力更性感更好看，还附赠运动分泌的内啡肽带来的快感。

想要健康科学的减肥看上去别无选择，但是却又有无数选择，完全不用在节食吃烧钱这些自我摧残的方式上死磕。

不用着急方法，不要害怕开始，健身先健脑，不懂就学习。最好的开始，就是你已准备好。

不管决定做什么，都希望你先做到爱自己。

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